1. 횡격막 호흡법

횡경막은 흉부와 복부 사이에 위치한 돔 모양 근육으로, 호흡 시 일차적으로 사용하는 근육입니다.

평소 목, 어깨 등 다른 보조 근육으로 호흡하고 있지 않은지 확인하는 게 좋습니다.

▶ 호흡법 따라 하기

  ① 편안한 자세에서 손과 배에 각각 손을 올려놓습니다.

  ② 가슴은 움직이지 않고 배만 움직이는 것을 느끼며 2~3초에 걸쳐 들이마심과 

      내쉼(들이마실 때 배가 올라가고 내쉴 때 배가 들어간다)을 연습하면 횡격막 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.

2. 입술 오므리기 호흡법

만성폐질환(천식, 만성폐쇄성폐질환)을 앓는 환자에게 공기의 순환이 어려워지는 현상이 발생합니다.

이러한 증상을 개선할 수 있는 호흡법입니다.

▶ 호흡법 따라 하기

  ① 목과 어깨 근육을 이완시킨 후 코를 통해 천천히 깊게 호흡합니다.

  ② 숨을 내쉴 때 입술을 둥글게 모아 휘파람을 불 듯 천천히 공기를 배출합니다.

      (들이마시는 것보다 내쉬는 시간을 두 배 더 길게 합니다. 예를 들어 들이마심 2초, 내쉼 4초)

3. 유산소 운동

심폐지구력을 향상시키기 위해 가장 도움이 되는 방법으로 

걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 수영 ,트레드밀(러닝머신) 훈련 등이 대표적입니다. 

연령과 신체 상태에 따라 적절한 운동의 종류와 강도 선택이 중요합니다.

트레드밀 혹은 실내 자전거 운동은 개인별 운동 강도와 시간 설정이 가능해 보다 쉽게 할 수 있습니다. 

※ 출처 : 국민건강보험 2021년 2월 vol.268 (p.09)

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