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백해무익 담배, 이젠 진짜 굿바이
금연 성공률 높이는 손쉬운 실천법
폐암 예방을 위해선 금연이 필수다.
담배를 끊는다고 해서 당장 폐암 위험성이 사라지는 건 아니다.
금연 후 최대 20년까지 비흡연자에 비해 암 발병 위험도가 높다.
따라서 하루라도 빨리 금연을 해야 제대로 된 효과를 누릴 수 있다.
1. 금연 준비 시작
금연 시작일 정하기
금연 시작일은 특정 기념일이나 이삿날·새해 등 흔히 결심하는 계기가 되는 날을 선택하는 것이 좋다.
주말이나 휴일에 시작하는 것도 도움이 될 수 있다.
자신의 금연을 주변에 알리기
여러 번 금연 실패를 경험했더라도 당당하게 나의 금연 시작을 주변에 알린다.
금연 의지를 확고히 하고 자신감을 높이는 데 도움이 된다.
계획한 금연 시도에서 나타날 장애 요인 파악하기
금연 시작과 함께 나타날 수 있는 금단 증상의 종류와 대처 방법을 미리 알아둔다.
나의 흡연 습관에 따라 나타날 수 있는 흡연 욕구 상황에 대한 행동 요법도 숙지한다.
담배와 관련한 물건 정리하기
금연 시작일 전날 담배와 라이터, 재떨이 등을 모두 버린다.
평소 흡연하던 장소를 깨끗이 청소해 흡연과 관련한 흔적을 싹 지우고, 금연 환경으로 바뀔 수 있도록 준비한다.
2. 흡연 욕구 다스리기
지연하기(delay)
흡연 욕구는 담배를 피우나 안 피우나 몇 분만 지나면 사라진다.
막연히 참는 것보다 당근, 오이, 미역, 무가당 껌, 은단 등 금연 간식을 활용하면 도움이 된다.
물 마시기(drink water)
시원한 물은 입속 감각을 다르게 만들어 흡연 욕구를 많이 없애준다.
다른 생각하기(do something different)
흡연 욕구가 강렬할 때는 주의를 다른 곳으로 전환한다.
전화 통화를 하거나 밖으로 나가 걷기, 샤워·목욕 등 다른 활동에 몰두하도록 한다.
심호흡하기(deep breathing)
심호흡은 담배 연기를 깊게 빨아들이는 흡연 습관을 대체할 수 있으므로 흡연 욕구와 금단 증상을 가라앉히는 데 가장 효과적이다.
<상황에 따른 흡연 욕구 다스리는 법>
다른 사람이 흡연할 때 흡연자를 피하거나 잠깐 흡연자와 떨어져 있기, 현재 금연 중임을 알리기
술자리 가급적 피하는 게 최선의 방법. 만약 참석해야 한다면 과음과 과식을 조심하고 물을 많이 마시기
커피가 마시고 싶을 때 카페인이 함유된 음료 대신 주스나 물 마시기
아침에 일어났을 때 일어나서 첫 번째로 한 행동이 흡연이었다면 다른 일로 대체하기
식사 후 즉시 테이블에서 일어나기, 바로 양치하기
3. 대표적 금단 증상 대처법
신경질적이고 예민해졌다면 니코틴은 안정감을 주고 긴장을 해소하는 효과가 있다.
오랫동안 흡연해 중독이 된 경우 니코틴 공급이 끊겼을 때 신경계 혼란이 일어난다.
신경과민 상태가 되기 쉽고, 해당 증상은 수일간 지속되다가 사라진다.
대처법 운동 시작하기, 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책하기, 심호흡하기
마음이 불안하다면 금연 후 자율신경 및 내분비 계통의 부조화로 인해 생기는 증상이다.
불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상이 같이 나타나기도 한다. 생활 속에서 겪는 일과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많다.
대처법 목욕 또는 샤워, 가벼운 산책, 누워서 쉬기, 조용하고 평화로운 장면 생각하기
자주 배고픔을 느낀다면 대부분의 사람이 금연한 후 나타나는 증상으로, 평소에 먹던 양보다 더 먹으려는 경향이 있다.
음식물 섭취량이 늘면서 체중이 증가하는 모습을 흔히 볼 수 있다.
대처법 칼로리가 낮은 스낵을 먹거나 음료 마시기, 적당한 운동하기
갈증을 느끼거나 목, 잇몸, 혀의 통증이 있다면 구강 내 조직이 입안에 항상 존재하며 영향을 주던 화학물질에 길들여졌다가 회복되는 과정에서 일어나는 증상이다. 수 주일 동안 지속되다가 사라진다.
대처법 얼음물 또는 주스 한 모금씩 마시기, 껌 씹기, 심호흡하기, 양치질하기
출처 - 건강보험 웹진
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