안녕하세요 ^^

양평 용문 중원계곡에 

개요

규칙적인 운동은 혈당조절을 향상시키고 심혈관질환 위험을 감소시키며 체중 감소에 기여하기 때문에 모든 당뇨병 환자들에게 필수적입니다.

운동은 제2형 당뇨병의 혈당을 조절합니다. 꾸준한 운동은 포도당 대사를 호전시키고 인슐린 감수성을 증진시킵니다. 즉 인슐린이 일을 잘 하도록 만들어 줍니다. 천천히 오래하는 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 당뇨병 환자에게서 혈당을 조절한다는 사실이 입증되었습니다.

제1형 당뇨병의 경우 운동이 인슐린 요구량을 낮춥니다. 즉 운동을 하면 인슐린을 적게 맞아도 됩니다. 하지만 제1형 당뇨병에서 운동 자체가 혈당을 조절한다는 증거는 없습니다. 따라서 운동을 통해 혈당 자체를 조절하려는 것보다 인슐린 용량을 줄이고 동맥경화 예방 등 여러 이득을 얻는 것이 중요합니다.

운동은 심장과 순환기 질환을 예방해줍니다. 즉 협심증, 심근경색증, 뇌졸중(중풍) 등이 적게 생깁니다. 관상동맥질환의 다른 위험요인인 고혈압, 이상지질혈증, 비만 등도 운동에 의해 개선됩니다.운동은 총 콜레스테롤, 중성지방을 낮추고 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)을 높입니다. 고밀도지단백 콜레스테롤은 동맥에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해서 없애주는데 도움을 주는 우리에게 좋은 콜레스테롤입니다. 또한 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)을 낮춤으로써 전반적인 콜레스테롤 수치들을 좋게 만드는 역할을 합니다.

운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 증가시키기 때문에 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바꿔줍니다. 또한 운동이 열량을 소모하므로 식사조절과 운동을 병행하면 체중을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

당뇨병 환자가 운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

평가 및 검사

운동을 하기 전에 운동으로 인해 건강이 악화되거나 다치지 않을 것인지 미리 예측할 필요가 있습니다. 운동은 심신에 좋은 영향을 미치지만 나쁜 영향을 미칠 위험도 있기 때문입니다. 운동에 의해 문제되는 것은 심장병 발작, 기존 질병의 악화, 근골격계 손상 등입니다. 따라서 운동하기 전에 미리 위험 인자를 파악하여 적절한 대처를 해야 합니다. 

운동 중 급사를 하는 경우는 머리나 가슴 부위 손상에 의한 경우도 있지만 대부분은 심장병이 원인입니다. 심장 급사의 원인은 나이에 따라 다른 양상을 보입니다. 즉 35세 이하에서는 주로 해부학적인 선천 심장 및 혈관 이상이 많고 그 이후에서는 관상동맥질환이 많습니다. 따라서 운동하기 전에 선천성 심장병이나 혈관 이상, 부정맥 등이 있는지 알아보아야 합니다. 또한 협심증이나 심근경색증과 같은 허혈성심장질환 즉 관상동맥질환이 있는지, 현재는 없지만 향후 걸릴 가능성이 있는지 확인해 보아야 합니다. 

운동에 의해 기존 질병이 악화되면 곤란합니다. 따라서 당뇨병과 함께 천식, 고혈압, 감염병 등이 있는 분은 미리 주의해서 운동을 해야 합니다. 예를 들어 당뇨병 환자의 혈당이 식사에 상관없이 290mg/dl 이상이면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 인슐린으로 치료 받고 있는 당뇨병 환자는 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린 용량을 줄여야 하며, 일단 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취할 수 있어야 합니다. 또한 운동하는 날에는 팔, 다리 등 주로 운동하는 근육보다는 복부에 주사를 놓아야 인슐린 흡수가 과다하게 촉진되지 않습니다. 

1. 운동 전 검사

운동을 하기 전에 운동으로 인해 건강이 악화되거나 다치지 않을 것인지 미리 예측할 필요가 있습니다. 평소에 아무 문제없이 운동을 계속하고 있는 사람은 운동 전 검사를 굳이 받아 볼 필요는 없습니다. 하지만 증상이 없더라도 심장위험인자가 많은 분은 미리 운동 전 검사를 받는 것이 안전합니다. 운동 전 위험도를 미리 파악해 보는 간단한 방법은 캐나다에서 개발한 운동준비 설문(The Canadian Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q)입니다.

2. 운동 금기

운동 전 진료를 통해서 운동 금기증이 발견되면 운동을 하지 말아야 합니다. 일반적으로 당뇨병 환자의 혈당이 식사 여부에 무관하게 290 mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하면 운동을 연기합니다. 혈당이 250mg/dl 이상이고 케톤요증이 있어도 운동을 연기하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자의 운동 금기증은 아래 표와 같습니다.

실천 방법

1. 유산소 운동

1) 운동의 종류

운동의 종류는 현재 운동능력, 개인적인 흥미 및 경제 사정에 따라서 선택하면 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스, 스케이트, 줄넘기, 계단 오르기 등이 유산소운동에 해당합니다. 노인이나 말초신경병증이 있는 환자는 달리기나 조깅, 점프 등의 고충격 운동이 좋지 않고, 당뇨병성 망막병증이 동반된 환자는 신체 접촉 운동이 금기 사항입니다. 또 비만한 사람은 관절 손상의 위험이 적은 수영, 자전거 타기, 수중 운동, 상체 운동 등의 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

2) 운동의 강도

운동의 강도는 흔히 최대여유산소소비량(VO2R, maximal oxygen consumption reserve) 또는 최대여유심박수(HRR, heart rate reserve)를 기준으로 결정합니다. 최대여유산소소비량은 최대산소섭취량(VO2max)에서 안정산소섭취량을 뺀 값이고, 최대여유심박수는 최대심박수(심장박동수)에서 안정심박수를 뺀 값입니다. 당뇨 환자에게 권유되는 운동 강도는 중등도 강도(최대여유심박수의 50-70%) 이상의 운동입니다.

목표 운동강도 계산식은 다음과 같습니다. 

˚ 목표산소소비량 = 운동강도(%) x (최대산소소비량-안정산소소비량) + 안정산소소비량 

˚ 목표심박수 = 운동강도(%) x (최대심박수-안정심박수) + 안정심박수  

최대산소소비량과 최대심박수는 직접 측정해야 정확히 알 수 있습니다. 하지만 직접 측정하려면 가스분석기 등 장비가 필요합니다. 대부분은 추정식을 이용한 최대심박수를 적용하는 것이 현실적입니다. 사람들의 최대심박수는 체력에 상관없이 ‘220-나이’에 해당됩니다.

따라서 추정 최대심박수는 ‘220-나이’가 됩니다. 하지만 이는 분당 12~15회의 오차가 있음을 주의해야 합니다.

예를 들어 안정 상태 심박수가 분당 70회인 운동 경력이 없는 60세 남자의 목표심박수를 구해봅시다. 우선 추정 최대심박수는 220-60 즉 160이 됩니다. 중강도 운동 즉 최대심박수의 50-70%의 운동 강도를 시행하려 할 때, 목표심박수(THR, target heart rate)는 다음과 같습니다.

˚ 최저 목표심박수 : 50% x (160-70) + 70 = 115 

˚ 최대 목표심박수 : 70% x (160-70) + 70 = 133

이 경우에는 심박수가 115~133으로 유지될 정도의 강도로 운동하면 됩니다.

운동 도중 심박수는 운동 시작 5분 후 걷거나 잠시 쉬면서 손목에 있는 요골동맥을 통해 10초간 맥박수를 측정한 후 6을 곱하는 방법으로 측정합니다. 

단 베타차단제(혈압약), 임신, 자율신경 합병증 등 운동에 따른 심박수 변화에 영향을 주는 상황에서는 심박수를 운동 강도의 지표로 사용할 수 없습니다. 이런 경우에는 주관적 운동 강도를 사용하는 것이 좋습니다. 얼마나 힘든지를 주관적으로 20점 단위로 표시한 것을 주관적 운동강도(Ratings of perceived exertion, RPE)라고 합니다.

즉 ‘편안하다’를 0점, ‘더 이상 못 하겠다’를 20점으로 하여 ‘보통이다’, ‘조금 힘들다’, ‘힘들다’ 등의 표현을 중간 점수로 표시하는 방법입니다. 주관적 운동 강도는 심리학자인 Borg가 개발한 척도로서 건강한 사람의 경우 20점 만점의 각 점수에 10을 곱하면 대략적인 심박수를 나타냅니다. 일반적으로 고강도는 힘들다(15점)에 해당하고, 중간 정도 강도는 약간 힘들다(13점)에 해당됩니다.

숨이 찬 정도로 운동 강도를 가늠하기도 합니다. 중간 정도 강도 유산소 운동에서는 숨이 평소보다 조금 더 차게 되며, 고강도 즉 격렬한 유산소 운동을 할 때에는 숨이 평소보다 훨씬 더 많이 차게 됩니다. 땀이 나는 정도로 가늠하는 것은 부정확합니다. 땀나는 정도는 사람마다 차이가 많기 때문입니다.

운동 강도를 MET(metabolic equivalent)로 나타내기도 하는데, MET란 성인이 안정 상태에서 사용하는 산소섭취량인 3.5 ml/kg/min를 1 MET로 정의하고, 그 몇 배 강도인가를 표시하는 방법입니다.중간 정도의 신체활동이란 3-6 METs, 즉 쉬고 있을 때보다 3-6배에 해당하는 활동입니다. 예를 들어 속보 (3-4mph 즉 4.8-6.4 km/h), 즐기거나 교통수단으로 자전거타기(<10mph 즉 시속 16 km 미만), 수영, 준비운동(체조), 라켓 스포츠, 탁구, 골프(카트 끌고 다니기, 클럽 휴대), 낚시(서서 낚시하기, 낚시 줄 던지기), 레저 카누, 전동 기계로 잔디 깎기, 집수리(페인팅) 등이 이에 해당됩니다.

3) 운동시간

당뇨 환자들에게는 중등도 강도(최대심박수의 50-70%)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 권고됩니다. 

본 운동을 시작하기 전에 5~10분간 준비 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 근육, 심장, 폐가 점차 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 하여 운동 중 근골격계 부상 및 심혈관계 질환을 예방해줍니다. 준비 운동은 낮은 강도의 걷기나 자전거 타기를 본 운동의 50% 강도로 시행하거나 근육 스트레칭을 하면 됩니다.

본 운동을 30분 이상 시행한 후, 정리 운동을 실시합니다. 정리 운동은 운동 후 심장 및 근골격계 합병증의 위험성을 감소시키기 위해서 심박수가 점차 운동 전 수준으로 떨어지도록 적어도 5~10분간 실시해야 합니다. 일반적으로 준비 운동과 비슷하게 시행하며, 흔히 걷기, 스트레칭, 천천히 하는 율동 등이 이용됩니다.

하지만 걷기를 본 운동으로 시행하며 시간이 부족한 경우에는 준비 운동과 정리 운동을 생략하고 본 운동인 걷기를 시행할 수 있습니다. 이런 경우에도 처음과 나중에는 서서히 걷는 것이 안전합니다.

4) 운동빈도

중강도의 유산소운동을 가급적 매일 시행하는 것이 권고되며, 매일 유산소운동을 하기 어려운 경우에는 일주일에 적어도 3일 이상 시행해야 합니다. 보통 1회의 유산소운동이 인슐린 감수성에 미치는 효과는 24-73시간 지속되므로 연속해서 2일 이상 운동을 쉬지 않는 것이 중요합니다. 비만하거나 인슐린 주사를 하는 경우에는 매일 운동하는 것이 효과적입니다.

5) 운동 증가 속도

건강상태가 나쁘거나, 체력이 약하거나, 운동 초보자이면 서서히 운동을 증가시킵니다. 초기 2-6주 동안은 적응기로서 일주일에 3회 정도(제1형 당뇨병에서는 매일) 시행하되 점차 강도를 증가시키는 것을 목표로 해야 하며 스트레칭과 가벼운 체조를 많이 하는 것이 좋습니다. 적응기간이 지나면 대부분 목표 운동 강도에 도달할 수 있습니다. 

증진기는 1-6개월 정도에 해당되는데 일주일에 3~4회 운동하며, 매 2~4주마다 운동 강도와 지속시간을 증가시킵니다.약 6개월 후인 유지기에는 1주일에 약 1,000칼로리를 소모하도록 운동합니다. 이 때에는 자신이 흥미를 느끼는 종목을 선택하고 계속 운동을 유지해야 하는데 자신의 원래 스케줄에 큰 변동이 없어야 지속하기 쉽습니다. 즉 점심시간을 이용하여 운동을 하거나, 출퇴근 때 속보를 하는 등 업무에 지장이 없어야 합니다. 또한 운동을 같이하는 파트너가 있으면 좋고, 가족의 도움이 있다면 더욱 좋습니다.

2. 근력 운동(저항성 운동)

근력 운동은 근력과 근지구력, 유연성, 신체조성을 좋아지게 하고 심혈관계 위험 인자를 낮추어 줍니다. 근력 운동도 유산소 운동과 동일한 정도로 인슐린 감수성을 개선시키고 유산소 운동에 비해 심장 허혈이나 뇌졸중의 위험을 높이지 않는 것으로 알려져 있기 때문에 중년이나 고령의 당뇨병 환자에게도 권유될 수 있습니다. 또한 유산소운동과 근력 운동을 함께 한 경우에 혈당 조절 면에서 추가적인 효과가 있었기 때문에 당뇨병 환자에서 금기사항이 없는 한 일주일에 2회 이상 근력 운동을 하도록 권고됩니다.

근력 운동은 자신의 몸무게, 아령, 역기, 웨이트 장비나 탄력 밴드 등을 이용한 근력과 근지구력 강화 운동입니다. 근력 강화가 되려면 최대 근력의 2/3 이상 되는 무게를 가지고 운동해야 효과적입니다. 근력 운동 초보자는 무리가 되지 않기 위해서 자신의 최대능력의 60 % 무게를 가지고 운동하는 것이 좋고, 숙련자는 최대 능력의 80-100 % 무게로 운동할 수 있습니다. 최대 근력은 한번에 들 수 있는 가장 큰 무게 즉 1 RM(repetition maximum)을 말합니다. 

운동 방법은 목적에 따라 달라지는데 근력 강화가 목적이라면 최대 근력의 80-85% 무게로 6-8회 반복하기를 1~3세트하는 것이 효과적입니다. 근 지구력 강화가 목적이라면 최대 근력의 60% 이하 무게로 15-20회 반복하기를 1~3세트하는 것이 좋습니다. 근 파워 즉 짧은 시간에 강한 힘을 내는 것이 목적이라면 3~5회 반복을 1~3세트하는 것이 권유됩니다. 

근력 운동은 일주일에 2-3회 실시해야 합니다. 근육, 인대, 건, 관절이 쉬어야 하고, 강화될 시간적 여유가 필요하기 때문입니다.

근육강화 운동 방법은 여러 가지가 있는데, 가장 간단하게 권할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 우선 8회 겨우 움직일 수 있는 무게를 고릅니다. 이는 근육마다 다를 것입니다. 8회씩 움직이기를 2세트 실시합니다. 신체 각 부위 근육 운동을 같은 방법으로 골고루 시행합니다. 운동을 수 주 동안 계속하면 같은 무게를 12-15회 정도 움직일 수 있게 됩니다. 이 때에는 다시 겨우 8회 움직일 수 있는 무게로 증량 시킵니다. 같은 방법으로 반복합니다. 

근력 운동 도중 휴식 시간도 중요합니다. 일반적으로 가벼운 무게 운동을 할 때에는 세트간 1-2분 휴식하는 것이 좋고, 무거울 때에는 3-5분 이상이 좋습니다. 휴식 시간이 짧으면 근육이 충분히 쉬지 못하고, 휴식 시간이 길면 워밍업이 덜 되어 다치기 쉽게 됩니다.근력 운동을 할 때에는 몸 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 몸 밖으로 내밀 때 숨을 들이 쉬는 것이 가장 좋습니다. 익숙하지 않을 때에는 숨이 멈추지 않도록 주의만 해도 됩니다.

근력 운동은 신체 주요 근육 모두를 골고루 시행하는 것이 좋습니다. 즉 상체에서는 팔 앞뒤, 어깨, 가슴 등을, 몸통은 복부, 옆구리, 허리를, 하체는 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이 근육 운동을 해야 하겠습니다.

3. 운동 시 주의사항

운동하면서 발생할 수 있는 주요 문제는 저혈당이 가장 대표적입니다. 환자는 물론 보호자 또는 운동을 같이 하는 동료가 저혈당 증상을 평소에 잘 알고 있다가 유사시에 대처해야 합니다.

인슐린으로 치료받고 있는 당뇨병 환자는 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린 용량을 줄여야 하며, 일단 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취할 수 있어야 합니다. 자율신경병증이 있어서 소화능력에 문제가 있는 환자는 특히 단순당 형태로 탄수화물을 섭취해야 합니다. 단순당은 설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 야구르트, 주스, 사과, 배, 포도, 복상아 통조림, 파인애플 통조림 등에 많이 포함되어 있습니다. 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자가 운동할 때에는 전에 운동할 때 개인이 기록한 혈당 자료를 이용하여 인슐린 양을 조절하는 것이 제일 정확합니다.

힘든 운동을 할 때에는 30분마다 15-30 g의 탄수화물(빵한 조각 또는 60-120 칼로리의 과일 또는 크래커에 해당)을 섭취하고 운동 직후에도 탄수화물 스낵을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 운동하는 날에는 팔, 다리 등 주로 운동하는 근육보다는 복부에 주사를 놓아야 인슐린 흡수가 과다하게 촉진되지 않습니다. 만약 속효성 인슐린을 팔이나 다리 근육에 주사했다면 약 1시간이 지난 후에 그 근육을 운동하는 것이 좋습니다.

또한 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당 발생 가능성이 높아지므로 삼가야 합니다.

운동 전 혈당이 100 mg/dl 이하로 낮으면 15-30 g의 탄수화물이 포함된 스낵을 미리 섭취합니다. 공복상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋으므로 운동 2-3시간 전에 음식을 섭취하도록 합니다.

두 번째로 주의할 것은 탈수입니다. 탈수가 되면 혈당이 상승하고 심장 기능이 떨어지므로 당뇨병 환자가 운동할 때에는 탈수가 되지 않도록 특히 주의해야 합니다. 더운 날에 운동하거나 오래 운동할 예정이라면 운동 2시간 전에 500 cc의 물을 섭취하고, 운동 30분전에 1-2컵, 운동 도중에 15분마다 반컵의 음료를 마시고, 운동 후에는 빠진 체중만큼 음료를 보충해야 합니다.

또한 말초신경병증에 의한 족부 손상을 예방하기 위하여 주의해야 합니다. 우선 잘 맞는 신발을 착용하고 운동 전후에 발 상처 여부를 규칙적으로 살피고, 문제가 있으면 조기에 치료해 줍니다. 족부 손상을 방지하기 위해서는 물집을 예방하고, 발을 건조하게 유지해야 합니다. 음주는 운동 후 저혈당을 가속화하고 탈수를 조장할 수 있으므로 조심해야 합니다.

실천 방법 - 맞춤형 실천 방법

당뇨병 환자는 운동에 의해 악화될 수 있는 당뇨 합병증 여부를 확인하고 개인적인 운동처방을 받기 위해서 운동 전에 진찰과 검사를 받는 것이 좋습니다. 특히 주의해야 할 기관은 심혈관계, 망막, 신장과 신경계입니다. 

1. 심혈관계 

다음과 같은 환자가 중간 정도 강도 또는 고강도 운동을 할 예정이라면 점진적 운동부하 심전도검사를 통해 심혈관계 질환 여부를 감별하는 것이 좋습니다. 

˚ 10년 이상 된 제2형 당뇨병

˚ 15년 이상 된 제1형 당뇨병 

˚ 관상동맥질환의 다른 위험요인 동반 

˚ 미세혈관병증 (망막병증, 신장병증<미세단백뇨 포함>) 

˚ 말초 혈관질환 

˚ 자율신경병증 

운동부하 심전도 검사에서 이상 소견을 보이거나 안정 상태 심전도 검사상 비특이적인 ST파와 T파의 이상 소견이 있으면 좀 더 정밀 검사를 받아보아야 합니다. 걷기와 같은 높지 않은 강도의 운동을 실시할 환자가 운동부하 심전도검사를 받아야 하는지는 임상 의사가 판단하는 것이 좋습니다.

2. 말초동맥질환 

일정 시간 걷거나 운동하면 다리에 통증이 생기는 간헐적 파행의 병력이 있거나,발이 차갑거나, 피하지방이 위축되는 등말초동맥질환을 시사하는 증상과 증후가 있는지 파악해야 합니다. 간헐적 파행이 있다면 반드시 금연해야 하며 운동사의 지도 아래 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 맥박이 만져진다고 해도 족부 허혈 질환을 배제하지 못하므로, 의심되면 발가락과 발목에서 도플러 압력 측정 등 정밀 검사를 받아야 합니다. 

3. 안저질환 

증식성 당뇨 망막 질환이 있는 환자가 과하게 힘쓰는 강한 운동을 하면 유리체출혈 또는 견인성 망막 박리가 생길 수 있습니다. 따라서 증식성 망막 질환 합병증을 가진 당뇨 환자는 강한 운동을 삼가야 합니다.

4. 당뇨병성 말초신경병증

당뇨병성 말초신경병증이 생기면 발 감각기능이 소실됩니다. 발에 상처가 나도 아프지 않으니까 병이 악화되도록 방치하게 됩니다. 따라서 당뇨병성 말초신경병증이 심하면 체중 부하 운동을 하지 말아야 합니다. 감각이 떨어진 발로 반복적인 운동을 하면 결국 궤양과 골절이 생길 수 있기 때문입니다. 

감각 이상 환자는 충격이 덜 가는 저충격 운동이 좋습니다. 트레드밀(러닝 머신), 조깅, 계단 오르내리기, 장시간 걷기 등은 좋지 않으며 수영, 자전거, 노젓기, 상체 운동 등 체중부하가 없는 운동이 권장됩니다.

5. 자율신경병증

자율신경병증이 있으면 운동 능력이 떨어지고 운동 도중 심혈관계 증상이 발생할 수 있습니다. 심장 자율신경 이상은 안정 상태 맥박이 빠르거나(심박수 분당 100회 이상) 기립성 저혈압(앉을 때 보다 섰을 때 혈압이 20 mmHg이상 감소)이 있을 때 의심하며, 피부, 눈동자, 소화기, 비뇨생식기의 자율신경 이상 증상이 있을 때에도 고려해야 합니다. 돌연사, 무증상 심근경색증이 심장 자율신경 이상 환자에게 다발합니다. 

자율신경병증 환자는 활발한 운동 후 저혈압이나 고혈압이 잘 발생합니다. 또한 체온조절 기능이 떨어지므로 덥거나 추운 환경에서 운동하지 말아야 하며 항상 충분히 수분을 섭취하여 탈수를 방지해야 합니다.