나이가 들수록 근육량은 줄어들고 상대적으로 체지방량은 늘어 체력이 많이 떨어지게 됩니다. 

그렇다고 코로나19 시기에 외부에서 운동하는 것도 꺼려지는데요.

그래서 이번 시간에는 맨몸으로 할 수 있는, 근육단련을 통한 체지방 감량법에 대해 알려드리겠습니다.

근육은 기초대사량을 높여 열량 소비를 촉진할 뿐만 아니라 균형 잡힌 몸을 만들기 위해 꼭 필요합니다.

운동 전후 스트레칭과 유산소운동을 함께 하면 부상 방지는 물론 다이어트 효과를 높이는 데  큰 도움이 됩니다.

부위별 근력 운동을 추가해 본인의 신체 능력에 맞춰 강도를 조절해도 좋습니다.

1. 하체운동 "스쾃, 사이드킥"

군살없이 매끈한 다리를 만들어주는 동작입니다. 

특히 엉덩이 군살을 빼는 데도 효과적입니다.

-  발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손은 자연스럽게 가슴 앞에 모읍니다.

-  허벅지와 바닥이 수평이 되도록 앉았다가 발뒤꿈치로 밀어낸다는 느낌으로 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 일어섭니다.

-  일어서는 동작과 동시에 오른발을 펴서 옆으로 들어 올립니다. 

-  다리를 내리면서 스쾃 자세로 돌아갑니다. 20회씩 3세트 반복합니다.

-  다리를 차올릴 때 몸의 중심이 흔들리지 않도록 지지하는 다리에 체중을 싣습니다.

2. 엉덩이운동 "덩키킥"

엉덩이를 탄력 있게 만드는 데 아주 좋은 동작입니다.

스쾃, 런지 등 엉덩이의 큰 근육을 강화하는 운동 다음에 실시하면 효과를 배가시킬 수 있습니다.

-  무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 구부린 다리는 90도를 유지하며 그대로 위로 들어 올립니다.

-  다리 힘이 아닌 엉덩이와 골반 주위 근육에 힘을 실어 움직입니다.

-  다시 제자리로 돌아왔다 올리기를 20회 반복합니다.

-  반대쪽 다리도 실시합니다. 양쪽 다리를 한 세트로 촌 3세트 반복합니다.

3. 배 운동 "크런치"

복부 근육이 늘어나 군살이 붙는 것을 막아주는 효과가 있습니다.

배에 살이 찌기 시작했다면 이 동작을 매일 해보는 것이 좋습니다.

-  무릎을 세우고 눕습니다. 두 손을 깍지를 껴 뒷목을 받칩니다.

-  허리와 바닥 사이에 공간이 생기지 않도록 꼬리뼈를 살짝 말아 허리를 바닥에 붙입니다.

-  숨을 내쉬면서 목과 어깨가 바닥에서 떨어질 정도로 상체를 들어올립니다.

   복근 힘만 이용하며 팔로 고개를 들어 올리지 않습니다.

-  복근을 수축시킨 상태로 잠시 정지한 다음 제자리로 돌아옵니다.

-  20회씩 3세트 이상 반복합니다. 복부에 힘이 생기면 횟수를 늘려도 좋습니다. 

※ 출처 : 국민건강보험 2021년 1월 vol. 267 (p. 34~35)

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