코로나로 실내 위주로 생활하다보니 활동량이 줄고 근력이 감소하면서 

어르신들의 관절 건강이 나빠지는 경우가 많습니다.

활동량이 줄어들면 관절염 예방에 더 좋은 게 아닐까 하지만 

적당한 활동과 꾸준한 운동은 관절 건강에 있어 필수입니다.

부족해진 활동량이 허벅지 앞쪽에 자리한 근육인 대퇴사두근을 감소 시키면 특히 문제가 됩니다.

대퇴사두근이 약해지면 무릎뼈인 슬개골이 불안정해지면서 무릎 연골 손상을 가져올 수 있고, 

어르신들의 경우 퇴행성 관절염이 우려되는 상황으로 갈 수 있습니다. 

그럼 지금부터 간단하지만 어르신 근력강화 및 관절염 예방에 효과 좋은 운동법 3가지를 안내해 드리겠습니다!

1. 의자에 앉아 다리 들어 올리기

허벅지 안쪽  근육을 강화해 무릎 스트레스를 줄어주며 관절을 강화하는 효과가 있습니다.

  - 의자 위에 앉아 한쪽 다리를 위로 들어 올립니다.

  - 이때 무릎은 약간 바깥쪽으로 돌리고, 발끝은 몸 쪽으로 당깁니다.

  - 이때는 다리를 들어 올리는 것보다 무릎을 쫙 펴주는 데에 신경 쓰는 것이 중요합니다.

  - 1회당 약 6초간 동작을 유지하고 총 10회 반복

2. 허벅지 사이 쿠션 끼우고 버티기

이 동작을 꾸준히 실시하면 허벅지 근육 강화에 도움이 됩니다.

  - 허리를 펴고 의자에 앉습니다.

  - 허벅지 사이에 쿠션을 끼워 조여줍니다.

  - 1회당 6초간 동작 유지하고 총 10회 반복합니다.

3. 뒤꿈치 들어올리기

종아리 근육 단련 효과가 있어 수월하게 걷는 데 도움이 됩니다.

단 체중이 실리는 동작이므로 무릎 통증이 있다면 피해야 합니다.

  - 의자 등을 짚고 몸을 고정합니다.

  - 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 종아리에 힘이 들어가도록 합니다.

  - 양 발을 번갈아 천천히 총 10회 반복합니다.

※ 출처 : 양평소식 2021년 2월 vol.254 (p.32)

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