개요

· 한국인 영양소 섭취기준은 각 영양소의 적정 섭취량을 제시한 것으로, 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량으로 구성되어 있습니다.

· 영양소 섭취기준은 개인이나 집단의 식사섭취를 평가하고 식사를 계획하기 위해 활용됩니다.

· 국민건강영양조사를 통해서 우리 국민의 건강과 영양수준을 파악하고 있으며, 매년 종합적으로 건강 수준과 건강에 영향을 미치는 여러 요인을 조사합니다.

1. 영양소 섭취기준의 개념 및 구성

영양소 섭취기준은 국민의 건강증진 및 질병 예방을 목적으로 에너지 및 각 영양소의 적정 섭취량을 제시한 것으로, 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량으로 구성되어 있습니다.

1) 평균필요량

사람들의 체질량지수, 활동량, 유전적 요인 등이 다르기 때문에 건강한 사람들의 1일 영양소 필요량은 개인마다 다릅니다. 따라서 건강한 사람들에게 필요한 영양소량은 어느 한 수치가 아니라 분포를 이루게 되는데, 이 분포의 중앙값을 평균필요량이라고 합니다.

2) 권장섭취량

권장섭취량은 인구집단의 97.5%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시킬 수 있는 섭취수준입니다.

3) 충분섭취량

충분섭취량은 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우에 설정합니다. 대상 인구집단(성별 또는 연령대별)의 건강을 유지하는데 충분한 양을 설정한 것입니다. 이는 건강한 사람들의 영양소 섭취량의 중앙값을 기준으로 정한 것으로 연구결과에서 확인된 값입니다.

4) 상한섭취량

인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준입니다. 과량을 섭취할 경우 유해한 영향이 나타날 수 있다는 과학적 근거가 있는 영양소에 대해 설정되어 있습니다.

2. 영양소별 권장섭취량

2015년 한국인 영양소 섭취기준에서는 평균필요량과 권장섭취량이 설정된 영양소가 있고, 충분섭취량만 설정된 영양소가 있습니다. 상한섭취량은 3종의 지용성 비타민, 4종의 수용성 비타민, 3종의 다량 무기질과 8종의 미량 무기질에 대해 설정되어 있습니다. 나트륨과 콜레스테롤은 별도로 목표섭취량이 설정되어 있습니다.

3. 영양소 섭취기준의 활용

영양소 섭취기준은 개인이나 집단의 식사섭취가 적절한지를 평가하고 식사를 계획하기 위해 활용됩니다.

1) 식사평가: 개인이나 집단의 식사 섭취의 양과 질이 적절한지 평가합니다.

2) 식사계획: 영양소를 적절하게 제공할 수 있는 식사를 계획하는 데 영양소 섭취기준을 활용할 수 있습니다.

4. 한국 성인의 영양소 섭취현황

국민건강영양조사를 통해서 우리 국민의 건강과 영양수준을 파악하고 있습니다. 약 1만 명을 대상으로 매년 종합적으로 건강 수준과 건강에 영향을 미치는 여러 요인을 조사하며, 건강행태, 만성질환 유병현황, 식품 및 영양섭취실태를 조사합니다. 2017년도 국민건강영양조사(제7기 2차년도) 결과에 근거한 한국인의 영양소 섭취 현황을 살펴보면 다음과 같습니다.

1) 만1세 이상 한국인에서 영양소 섭취기준에 대한 섭취비율이 100% 미만(평균 섭취량이 영양소 섭취기준을 충족하지 못하는 경우)인 영양소는 에너지(98%), 칼슘(남 72%, 여 63%), 비타민 A(남 52%, 여 53%), 니아신(여 84%), 비타민 C(남 70%, 여 66%), 칼륨(남 88%, 여 72%) 이 있습니다.

2) 나트륨 섭취량(만 9세 이상)은 목표섭취량인 2000mg에 비해 남자는 212%, 여자는 149% 수준으로 섭취하고 있어 목표섭취량보다 1.5~2배가량 많이 섭취하고 있습니다.

3) 성인(30~49세)의 평균 에너지 섭취량은 남자가 2482.9kcal, 여자가 1720.3kcal이었습니다. 에너지 급원의 비율은 탄수화물, 단백질, 지방으로부터의 에너지가 남자는 59.7%, 16.6%, 23.8%인 반면, 여자는 62.2%, 15.2%, 22.6%이었습니다.

2015 한국인 영양소 섭취기준에서는 에너지 적정비율을 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 설정하고 있습니다. 따라서, 남자와 여자 모두 평균적으로는 에너지 적정비율로 섭취하고 있습니다.

4) 단백질 평균 섭취량은 성인(30~49세) 남자가 96.4g, 여자가 65.6g으로 조사되었으며, 이는 권장섭취량 대비 160.6%(남), 129.3%(여) 수준입니다.

5) 성인(30~49세)의 칼슘 평균 섭취량은 남자가 581.7mg, 여자가 477.3mg으로 권장섭취량 대비 72.7% (남)와 68.2%(여) 수준입니다.

건강에 미치는 영향

· 영양불량은 영양부족과 영양과잉을 모두 포함합니다.

· 우리 몸에서 만들어지지 않거나 만들어지더라도 그 양이 부족한 영양소는 식품을 통해 섭취해야 합니다.

· 건강한 식사습관으로 질병에 대한 위험도를 낮출 수 있습니다.

1. 영양상태

어떤 영양소를 부족하게 섭취하는 영양부족과 필요한 양보다 많은 양을 섭취하는 영양과잉 모두 영양불량이라고 할 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해서는 체내에서 영양소가 기능을 수행하여야 하며, 다양한 영양소를 체내에서 필요로 하는 만큼 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다. 영양상태는 식사섭취조사, 신체계측조사, 생화학적 검사, 임상조사 등으로 판정할 수 있습니다.

2. 영양소의 급원식품

우리 몸에서 만들어지지 않거나 만들어지더라도 그 양이 부족한 영양소는 식품을 통해 섭취해야 합니다. 그러나 한 가지 식품만으로 우리가 필수영양소를 필요한 양만큼 모두 섭취할 수는 없습니다.

1) 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류 등과 같은 식품군 전반에 걸쳐 비교적 골고루 함유된 영양소가 있고, 특정 식품군이나 식품에만 함유된 영양소도 있습니다.

2) 칼슘의 주요 급원식품은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 칼슘강화 식품, 일부 녹색채소 등이며, 곡류나 과일류 그리고 대부분의 채소에는 칼슘이 많지 않습니다.

3) 비타민 C의 좋은 급원식품은 채소류와 과일류입니다.

4) 비타민 A는 간, 기름진 생선, 달걀, 강화 우유 등의 동물성 식품이 급원식품입니다. 녹황색 채소와 과일에는 비타민 A의 전구체가 들어 있습니다.

5) 니아신은 간, 생선, 육류, 버섯류, 감자 등 많은 식품에 들어 있으며, 가장 좋은 급원은 생선과 육류입니다.

6) 칼륨은 다양한 식품에 존재하는데 특히 바나나, 아보카도, 파파야와 같은 과일과 녹색 채소류에 많습니다. 곡류 중에서는 감자와 고구마에도 칼륨이 많이 함유되어 있으며, 견과류, 오렌지, 복숭아, 키위에도 상당량의 칼륨이 있습니다.

7) 철은 육류와 굴, 바지락과 같은 해산물에는 많이 들어 있지만, 우유 및 유제품에는 철 함량이 매우 낮은 편입니다

3. 건강한 식사습관의 중요성

1) 식사습관과 영양소 섭취

매일 모든 영양소를 필요한 만큼 섭취하는 것은 어려운 일입니다. 특정 영양소의 섭취가 어떤 날에는 부족할 수도 있고 또 다른 날에는 많을 수도 있지만, 이것이 즉각적으로 건강에 큰 문제를 일으키지는 않습니다. 그러나 사람들은 자신만의 식사습관을 가지고 있으며, 이 식사습관에 의한 영양소 섭취가 적절하지 못한 경우에는 지속적으로 특정 영양소를 부족하게 섭취하거나 과잉으로 섭취하는 결과가 나타날 수 있습니다.

2) 식사습관과 질병과의 관계

식사습관은 개인 또는 특정집단이 어떤 식품을 먹을지 결정하는 데 있어서의 습관이라고 할 수 있습니다. 이러한 식사습관은 식품섭취에 영향을 미치고 식이조사 자료에 반영됩니다. 식사패턴 분석은 식이조사 자료에 통계 기법을 적용하여 식사유형을 추출하는 방법입니다. 따라서, 식사습관에 따라 식사패턴이 달라질 수 있습니다. 건강한 식사 또는 건강하지 못한 식사를 이론적으로 정의하고 이를 기준으로 식사의 질을 살펴보는 방법과 섭취자료에서 관찰되는 서로 다른 유형의 식사형태를 찾아내는 방법이 있습니다.

식사패턴은 질병에 대한 위험도를 높일 수도 있고 낮출 수도 있으며, 질병과 관련된 임상지표에 영향을 주기도 합니다. 식사패턴과 질병과의 관계에 대한 예는 아래와 같습니다.

(1) DASH(dietary approach to stop hypertension) 식사패턴은 과일류, 채소류, 저지방 유제품, 전곡류 및 견과류와 콩류의 섭취를 강조하고, 포화지방과 콜레스테롤 그리고 가공육과 당류의 섭취를 제한하는 식사입니다. DASH 식사패턴은 심혈관질환의 발생을 감소시키고, 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 보고되었습니다.

(2) 특정 식사패턴은 췌장암 위험도와 관련이 있는 것으로 보고되었습니다. 육가공류, 탄수화물 과다, 서양식 식사패턴은 췌장암 위험도를 높이는 반면, 채소와 과일류, 비타민과 식이섬유, 신중형(prudent) 식사패턴은 위험도를 낮추는 것으로 보고되었습니다.

(3) 서양식 식사패턴과 탄수화물 식사패턴은 전립선암의 위험도를 높이는 것으로 보고되었습니다.

(4) 적색육과 가공육 및 정제된 곡류가 많은 식사는 대장암의 위험도를 높이는 반면, 채소, 과일류, 가금류와 생선의 섭취는 대장암의 위험도를 낮추는 것으로 보고되었습니다.

4. 국민공통 식생활지침

식생활지침은 국민들이 건강을 유지하기 위하여 가장 기본적으로 지켜야 할 식생활 수칙으로 각 나라의 실정에 맞게 제정되었습니다.

국민공통 식생활지침은 2016년에 보건복지부, 농림축산식품부, 식품의약품안전처에서 공동으로 균형 있는 영양소 섭취, 올바른 식습관, 식생활 안전 등을 종합적으로 고려하여 제정하였으며 내용은 다음과 같습니다.

1) 쌀⋅잡곡, 채소, 과일, 우유⋅유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자

2) 아침밥을 꼭 먹자

3) 과식을 피하고 활동량을 늘리자

4) 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

5) 단음료 대신 물을 충분히 마시자

6) 술자리를 피하자

7) 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자

8) 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자

9) 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자

실천 방법-일반적 실천 방법

· 균형 잡힌 식사방법은 칼로리는 적당하게 섭취하고, 표준체중을 유지하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 적절하게 하며, 단백질, 칼슘, 식이섬유는 충분히 섭취하고, 염분과 가당 음료의 섭취는 줄이는 것입니다.

· 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품의 5가지 식품군을 골고루 먹고, 충분한 수분섭취와 신체활동을 합니다.

1. 균형 잡힌 식사란?

균형 잡힌 식사는 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 골고루 포함되어 있고, 양이 알맞은 식사입니다. 편향된 식습관은 건강위험을 초래하므로 건강한 신체를 유지하기 위하여 균형 잡힌 영양소 섭취는 필수적입니다. 균형 잡힌 영양소 섭취를 위해서 식품군별로 지나치거나 부족하지 않도록 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 균형 잡힌 식사방법

1) 적당한 칼로리 섭취로 표준체중 유지하기

각 개인의 적정수준의 칼로리를 섭취하여 적정체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

필요한 칼로리보다 많이 섭취하는 경우에는 비만이 되지만 반대로 부족할 경우에는 근육 등이 손실되면서 체중이 빠지고 체력도 약해집니다.

2) 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취하기

국민의 건강증진 및 질병예방을 위한 칼로리 및 각 영양소의 적정섭취량을 나타낸 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 우리나라 경우 50세 이상에서는 탄수화물 섭취비율이 높고, 65세 이상에서는 지방 섭취비율이 낮은 편입니다.

3) 단백질을 충분히 섭취하기

단백질은 모든 연령층에서 새로운 조직의 발달, 성장과 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 따라서 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 질이 좋은 단백질 식품을 다른 식품들과 함께 골고루 섭취함으로써 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

4) 짜게 먹지 않기(염분 섭취량 줄이기)

(1) 소금의 성분이 되는 나트륨은 체내대사에 꼭 필요한 무기질입니다. 그러나 소금이 많이 들어있는 음식은 위장관의 점막 손상과 고혈압을 유발하며, 여러 만성질환의 위험요인입니다.

(2) 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2,000mg입니다. 소금으로는 하루 5g의 양입니다. 소금 1g에 해당하는 염분량은 간장 1 작은술, 고추장 1/2 큰술, 된장 1/2 큰술, 토마토 케첩 2 큰술입니다.

(3) 나트륨이 많이 함유된 식품은 소금, 된장, 고추장, 간장 등의 장류, 햄, 소시지, 어묵류, 젓갈, 장아찌류, 베이킹파우더, 소다, 화학조미료 등 입니다.

(4) 조리 시 추가되는 소금, 간장, 된장, 고추장 등 장류의 사용을 최소화하고, 김치, 장아찌류, 가공식품(햄, 소시지) 등의 선택을 줄이는 것이 필요하며, 가급적 국물 섭취를 제한하는 것이 도움이 됩니다.

5) 식이섬유가 풍부한 식사하기

(1) 식이섬유는 변비, 대장암, 게실증, 담석증, 이상지질혈증 등의 치료 효과를 높여주지만, 현대인들에게는 섭취가 부족합니다. 우리나라 성인의 식이섬유 충분 섭취량은 남자 25g, 여자 20g으로 설정하고 있습니다. 우리나라 사람의 식이섬유 섭취는 전반적으로 부족하지는 않지만 30세 미만과 고령층(75세 이상)에서는 충분 섭취량보다 식이섬유 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.

(2) 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등을 충분히 섭취해야 합니다. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해서 쌀밥보다는 잡곡밥으로, 주스보다는 생과일 형태로 섭취하도록 하며, 채소 반찬은 끼니마다 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등) 반드시 섭취하도록 합니다.

6) 칼슘이 풍부한 식사하기

(1) 칼슘은 골격과 치아를 구성하고 혈액응고, 신경의 자극전달, 호르몬 분비 등의 다양한 기능을 담당하고 있습니다. 특히 여성들은 칼슘이 부족하면 폐경기 이후 골다공증에 걸리기가 쉽습니다.

(2) 2017년 국민건강영양조사 결과에 의하면, 현재 성인의 칼슘 섭취는 남자는 권장량의 71.3 71.7%, 여자는 63.8%로 부족한 섭취를 보이고 있습니다.

(3) 충분한 칼슘 섭취를 위해 매일 우유나 유제품을 섭취하고, 우유를 소화시키지 못하는 경우에는 유당분해 우유(락토우유), 요구르트와 같은 발효유, 치즈를 섭취하는 것을 권장합니다. 저지방우유는 일반 우유에 비해 포화지방이나 콜레스테롤 함유량이 적으므로 비만이나 심혈관질환이 있는 경우에 권장합니다.

7) 가당음료 줄이기

(1) 세계보건기구(WHO)에서는 당류 섭취를 1일 칼로리의 10%(50g 이내) 이하로 할 것을 권고하고 있습니다. 우리나라 국민의 1일 당류 섭취량은 2011년 68.1g, 2012년과 2013년 72.1g, 2014년 76g, 2015년 76.9g으로 증가하고 있으며, 당류의 주요 급원식품은 가공식품에 의한 섭취량(59.7%)이 가장 높은 것으로 보고되고 있습니다.

(2) 우리나라 가공식품 중에는 음료류를 통한 당류를 가장 많이 섭취하고 있으며 해마다 섭취량이 증가하고 있습니다. 가당음료는 당분이 함유된 음료로 탄산음료, 비타민음료, 에너지음료, 커피 등 다양한 종류가 있습니다. 가당음료를 매일 1~2잔 섭취하면 당뇨병은 26%, 대사 증후군은 20% 정도 발생 위험이 증가합니다. 6~29세는 탄산음료, 30세 이상은 커피, 특히 당이 첨가된 커피(믹스커피, 캔커피)를 통해 당을 가장 많이 섭취하는 것으로 보고되었습니다.

(3) 당분 함량이 높은 가공우유, 탄산음료 또는 가당 커피는 피하고 가당음료 대신 물을 충분히 마시는 것을 권장합니다.

3. 식품구성자전거 활용하기

1) 식품구성자전거란?

식품구성자전거란 자전거의 앞바퀴에는 물이 담긴 컵, 뒷바퀴에는 과잉 섭취를 주의해야 하는 유지(당류를 제외한 5가지 식품군(곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품)을 골고루 넣은 그림입니다. 식품구성자전거는 균형 잡힌 식사와 충분한 수분섭취, 매일 충분한 양의 신체활동으로 건강을 유지할 수 있다는 의미가 있습니다.

                                                                                 <그림. 식품구성자전거>

2) 각 식품군별 대표식품의 1인 1회 분량

4. 성인 하루 1,800kcal 식단의 예시

실천 방법-맞춤형 실천 방법

· 암 발생 위험 감소에 가장 중요한 요인은 금연이고, 다음으로 중요한 요인은 건강한 식사와 신체 활동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것입니다.

· 한국인은 영양섭취권장량보다 소금 섭취량이 많습니다. 소금 섭취를 줄이면 혈압을 감소시킬 수 있습니다.

· 다양한 식품을 적절한 양만큼 규칙적인 시간에 섭취하는 당뇨병 식사요법은 혈당조절에 도움이 됩니다.

· 지방, 특히 포화지방산을 과다 섭취하지 않도록 하고, 트랜스지방은 가능한 피합니다.

· 우리나라 국민의 칼슘섭취량은 권장섭취량에 크게 못 미치므로 칼슘함량이 높은 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 적정량의 단백질 섭취는 최대 골밀도 형성과 유지에 중요하며, 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 석회화에 영향을 미칩니다.

· 위식도 역류질환이 있는 경우 기름진 음식, 고지방 초콜릿, 산도가 높은 음식 등은 피하고, 음식물 섭취 후 30분 이상 눕지 않고, 머리를 높여서 자거나, 왼쪽으로 돌아누워 자는 등 생활습관 개선이 필요합니다.

· 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 골고루 포함한 건강한 식사는 우울증 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.

1. 암 경험자의 식사요법

1) 조절할 수 있는 암 발생 위험인자

(1) 암은 예방할 수 있습니다. 생활습관과 환경 인자들이 암 발생 위험에 강력한 영향을 미치므로 30~50%는 예방할 수 있는 것으로 추정됩니다.

(2) 암 위험을 줄이는 가장 중요한 요인은 금연이며, 간접적으로 담배 연기에 노출되는 것을 줄이는 것도 중요합니다.

(3) 체지방이 증가하면 식도암, 췌장암, 간암, 대장과 직장암, 유방암(폐경 후), 신장암 발생의 원인이 된다는 근거가 있습니다. 성인기에 체중이 증가하면 자궁내막암을 유발할 수 있습니다. 체지방이 증가할수록 구강암, 인두와 후두암, 위암, 담낭암, 난소암, 전립선암 발생이 증가할 수 있습니다.

(4) 알코올은 구강암, 인두와 후두암, 간암, 대장과 직장암, 유방암 등 많은 암의 위험인자이며, 알코올 섭취량에 비례하여 위험이 증가합니다. 또한 과음과 흡연을 병행하면 일부 암의 경우 위험률이 훨씬 증가합니다.

2) 암 예방 식사요법

암을 진단받고 치료가 완료된 암 경험자는 근거를 참고한 음식 선택이 필요합니다.

(1) 건강한 체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 체지방이 많으면 여러 암의 원인이 되므로 과체중이나 비만인 사람은 서서히 체중을 감량하며, 이때 안전하게 시행하는지 관찰이 필요합니다. 대한비만학회에서는 한국인에게 맞는 건강체중을 체질량지수(BMI) 18.5~22.9kg/m2으로 권고하고 있습니다. 단, 65세 이상의 노인은 체중이 좀 더 높은 그룹에서 사망률이 감소한다는 보고도 있어, 허리둘레를 같이 측정하여 복부비만 여부(남자 90cm, 여자 85cm)를 판단하는 것이 좋습니다.

(2) 식이섬유를 충분히 섭취하면 암 예방에 도움이 될 수도 있습니다. 에너지는 낮으나 영양소와 피토케미컬이 많은 건강한 음식을 섭취하는 것이 목적입니다. 도정하지 않은 곡식, 채소, 과일, 콩류는 식이섬유를 함유하고 있으므로 매일 식사에 포함하도록 권장합니다. 즉, 현미나 잡곡을 섞은 밥, 매끼 1~2접시 채소반찬, 하루 1~2회 과일을 먹도록 합니다. 단, 위나 식도절제 수술을 받은 사람은 소화력이 회복되지 않을 수 있으므로 식이섬유가 많은 식품은 조금만 섭취하는 것이 좋습니다.

(3) 패스트푸드는 에너지 농도가 높고 1회량이 많아 체중증가와 비만을 유발할 수 있어 제한합니다. 또한 대부분의 서양음식과 가공식품은 당과 지방함량이 모두 높아 체중증가와 비만의 원인이 됩니다.

(4) 지방함량이 높은 음식, 특히 포화지방을 많이 함유한 음식은 제한합니다. 갈비나 삼겹살 등 기름진 부위에는 포화지방이 많이 함유되어 있으므로 섭취를 제한하고, 지방함량이 낮은 부위나 생선을 섭취하도록 합니다.

(5) 유방암 치료가 완료된 사람은 대두로 만든 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 섭취량은 콩으로 환산했을 때 1일 20~40g이 적절합니다.

(6) 알코올 섭취는 암 재발, 사망률과 관련이 있다는 근거가 있으므로 제한합니다. 이외 각종 민간요법 및 건강보조식품도 암 치료에 부정적인 영향이 있으므로 사용을 제한합니다.

- 진단 전: 암 진단 전, 건강할 때 적용하도록 권고

- 진단 12개월 이후: 암 진단 12개월 이후에 적용하도록 권고

2. 고혈압 환자의 식사요법

고혈압은 심뇌혈관 질환의 발생 및 사망의 위험을 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 40~69세의 사람을 12년간 추적해 본 결과 비만(체질량지수 25 이상)하면서 소금 섭취량이 많은 사람(4,000mg 이상)은 고혈압 발생 위험이 약 2배 정도 높았습니다.

적절한 혈압 조절을 통해 이미 발생한 심뇌혈관 질환의 진행을 억제하고 재발을 예방할 수 있습니다. 우리나라의 고혈압 진료지침에서는 고혈압 전 단계 및 고혈압 관리의 비약물 치료방법으로 생활요법의 실천을 적극적으로 권고하고 있습니다. 생활습관 교정 방법에는 건강한 식사습관 유지, 비만한 경우 체중 감량, 규칙적인 운동, 금연, 절주 등이 있습니다. 생활습관의 개선은 혈압 조절에 도움이 되며 한 가지 방법보다는 여러 가지 방법을 병행하여 시행하도록 권고합니다. 생활습관 교정에 따른 혈압 감소 효과는 다음과 같습니다.

1) 소금 섭취를 줄입니다

일반적으로 소금 섭취량을 줄이면 혈압이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 2017년 국민건강영양조사 결과에 의하면 한국인은 하루 평균 약 9g(나트륨 3478.3mg)의 소금을 섭취하고 있습니다. 과거에 비해 섭취량이 감소되었지만 여전히 세계보건기구 및 한국인 하루 권장 섭취량인 5g보다 많은 편입니다.

하루 10g 정도의 소금을 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취량을 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소할 수 있습니다.

대한고혈압학회에서는 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 섭취하도록 권고합니다. 소금 섭취량의 50% 이상을 국이나 찌개, 김치, 국수 등에서 섭취하고 있으므로, 소금 섭취를 줄이려면 국이나 찌개와 같은 국물 음식을 적게 먹고, 음식을 만들 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등은 허용된 양을 사용하며, 젓갈, 장아찌류 등과 같은 고염분 식품과 가공식품은 가급적 먹지 않도록 하며, 외식의 횟수를 줄입니다.

소금에 대한 감수성은 나이가 많을수록, 그리고 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 가족력이 있는 사람에게 더 높습니다. 소금에 대한 감수성이 높은 사람일수록 소금 섭취를 줄였을 때 혈압이 더 효과적으로 감소할 수 있습니다.

2) 적절한 체중을 유지합니다

고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있습니다. 비만한 고혈압 환자는 5kg 정도의 체중을 줄이면 3.6~4.4mmHg의 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 체중 조절과 운동을 병행하면 혈압감소 효과가 더 높습니다.

체중을 줄이기 위해서는 식사를 거르지 말고 규칙적으로 식사를 합니다. 식사 속도를 천천히 하고, 다양한 식품을 골고루 섭취합니다. 식이섬유가 많은 채소를 충분히 먹고 당분이 많은 음식, 청량음료 등의 불필요한 간식을 줄입니다. 고기는 기름기를 제거하고, 전이나 튀김과 같이 기름을 많이 사용하는 조리방법은 가급적 피합니다.

3) 건강한 식사패턴을 유지합니다

고혈압 조절을 위해서는 특정한 영양소를 강조하기보다 전반적인 식사패턴을 바꾸는 것이 필요합니다. 에너지 제한, 염분 제한, 지방 제한, DASH 식사, 지중해식 식사 등 다양한 방법으로 식사 섭취를 조절한 경우 평균적으로 수축기 혈압은 약 3.07mmHg, 이완기 혈압은 1.81mmHg 정도 감소하였습니다. 우리나라의 자료에서도 콩, 두부, 과일, 채소 등을 많이 섭취하는 경우와 유제품을 먹는 경우 고혈압의 발생을 줄일 수 있음을 보여줍니다.

기름기가 많은 고기류와 기름을 많이 사용하는 조리방법은 피하고 채소와 과일을 충분히 섭취합니다. 채소와 과일에는 칼륨과 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 칼륨은 몸 밖으로 나트륨을 배설하도록 돕기 때문에 다량의 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 제공하여 체중 조절에 도움을 주지만, 지나치게 많이 섭취하는 경우 복부 팽만감, 설사 등과 같은 위장관의 불편 증상을 일으킬 수도 있습니다.

4) 기타

과도한 음주는 혈압을 증가시키고 혈압약에 대한 저항성을 높일 수 있습니다. 알코올 섭취를 줄이면 수축기 혈압 2.04mmHg, 이완기 혈압 3.31mmHg 정도의 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 대한고혈압학회 진료지침에는 하루 2잔 이하의 절주를 권장하고 있습니다. 남자는 알코올 20~30g(소주 2~3잔 이하), 여자는 10~20g(소주 1~2잔 이하)로 줄여야 합니다.

3. 당뇨병환자의 식사요법

당뇨병을 관리하는 데 있어 식사요법은 가장 중요한 부분입니다. 당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록, 알맞은 칼로리를 각 영양소별로 골고루 섭취하는 것입니다. 따라서 과식과 편식을 피하고 규칙적인 시간에 식사를 하도록 합니다. 당뇨식은 당뇨병 환자만을 위한 식사라기보다 건강한 생활을 위한 건강식이라고 할 수 있습니다.

                                                                                                                                                                                                                                      <그림. 당뇨병환자의 식사요법>

1) 당뇨병 식사요법의 목표

식사요법의 목표는 올바른 식습관과 생활습관으로 고혈당, 이상지질혈증 등의 대사이상을 교정하여 합병증을 예방하고 좋은 영양 상태를 유지하는 것입니다.

(1) 혈당 및 혈중 지질 농도의 정상화

섭취하는 음식과 운동, 그리고 혈당강하제(인슐린 포함)가 균형을 이룰 때 혈당과 혈중지질 농도가 정상과 가까운 수준으로 유지될 수 있습니다. 또한 고혈당과 저혈당을 예방하고 나아가서는 합병증을 감소시킵니다.

(2) 적절한 체중의 유지

칼로리를 과다하게 섭취하면 체중이 증가하여 혈당의 조절이 어렵고 고혈압과 심장질환의 위험이 높아집니다. 따라서, 적절한 체중을 유지하기 위하여 일상생활에 필요한 만큼의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.

개인의 하루 필요 칼로리는 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 홈페이지는 성별, 키, 체중을 넣으면 당뇨병 환자의 하루 필요 칼로리를 계산해주는 계산기를 제공하고 있습니다.

(3) 합병증의 예방

혈당을 정상범위에 가깝게 조절하고 적절한 체중을 유지하면 당뇨병성 신증, 망막증, 신경병증 그리고 동맥경화증 등의 합병증을 예방하는데 도움이 됩니다.

(4) 좋은 영양상태 유지

영양소는 몸 안에서 각각 다른 작용을 통하여 상호 보완관계를 유지하고 있으므로 어느 한 영양소라도 부족하거나 과다하게 섭취하면 영양의 균형이 깨집니다. 따라서 매일 다양한 식품의 섭취를 통해 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다.

2) 당뇨병 식사요법 실천하기

당뇨병 식사요법을 실천하기에 앞서 아래 4가지 질문을 통해 나의 평소 식습관을 점검하여 봅시다.

① 세끼 식사를 하시나요?

② 반찬으로 단백질 식품(육류, 생선, 두부, 달걀 등)과 채소 반찬(나물, 생채소 등)을 드시나요?

③ 간식으로 유제품과 과일을 드시나요?

④ 군것질이나 음주를 하시나요?

→ ① ~ ③ 질문 중 한 개라도 '아니요', ④ 질문에 '예' 로 답한 경우에는 다음의 당뇨병 식사요법에 따라 실천해 주시기 바랍니다.

(1) 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.

식사를 제 때에 하지 못하면

- 다음 끼니에 과식 및 폭식으로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

- 경구혈당강하제 또는 인슐린 치료를 하는 환자의 경우 저혈당 위험이 증가합니다.

(2) 매끼 단백질 식품(육류, 생선, 두부, 달걀 등)과 채소 반찬(나물, 생채소 등)으로 골고루 식사합니다.

- 우리 몸은 다양한 영양소가 필요하며 영양소마다 혈당 상승 정도가 다르므로 다양한 식품을 적정량 선택하는 것이 중요합니다. 특정 식품만을 먹는 것은 영양불균형을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

(3) 간식으로 적정량의 과일과 유제품을 섭취합니다.

- 건강유지에 필수적인 영양소인 비타민은 과일에 풍부하므로 매일 섭취하도록 합니다. 단, 과일에 함유된 탄수화물은 식후 혈당을 급격히 상승시키므로 1회 섭취량을 기준으로 하루 1~2번만 섭취하도록 합니다. 또한 주스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다.

                                                                                                                                                                                                                                        <그림. 과일별 1회 기준 섭취량>

- 우유 및 유제품은 양질의 단백질, 칼슘 등의 무기질이 함유되어 있으므로 하루 1~2잔 섭취합니다. 탄수화물 함량이 높은 가당우유(딸기맛, 바나나맛, 초코맛, 커피맛 우유 등) 대신 흰 우유, 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 낮은 저지방우유를 선택합니다.

                                                                                                                                                                                                                                        <그림. 권장하는 우유 선택 방법> 

(4) 군것질이나 음주를 자제합니다.

- 군것질은 혈당 상승과 체중 증가의 원인이 되므로 자제합니다.

                                                                                                                                                                                                                                         <그림. 권장하는 커피 선택 방법>

                                                                                                                                                                                                                                        <그림. 권장하는 음료 선택 방법>

- 간질환, 이상지질혈증이 동반된 환자나 비만한 당뇨병환자의 경우 반드시 금주합니다.

혈당 조절이 잘되는 경우에만 1일 남자 2잔, 여자 1잔 이내로 허용하나, 음주 후 아침 저혈당이 발생할 수 있으므로 꼭 혈당검사와 함께 아침 식사를 하도록 합니다.

                                                                                                                                                                                                                                                    <그림. 당뇨식 1800kcal 식단 예시>

4. 이상지질혈증 환자의 식사관리

혈액 내 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 정상 수치보다 높아지면 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가합니다. 혈액 내 지질 수치 조절을 위해서 생활습관, 특히 식생활을 개선하는 것이 중요합니다. 이상지질혈증의 예방 및 치료를 위한 식사관리방법은 다음과 같습니다.

1) 체중을 적절하게 유지할 수 있도록 칼로리 섭취를 조절합니다

체중이 과다할 경우 이상지질혈증의 위험이 높아지므로 체중을 줄이는 것이 필수적입니다. 체중감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 이를 위해서 과식을 피하고 기름기 많은 음식, 단 음식 등 칼로리가 높은 음식의 섭취를 줄입니다.

2) 포화지방산은 줄이고 불포화지방산으로 대체합니다

(1) 트랜스지방산 섭취를 피합니다.

트랜스지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높이고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 낮추기 때문에 심뇌혈관계 건강을 위해서 가능한 피해야 합니다. 액체 형태의 유지를 고체로 만드는 과정에서 생성되며, 마가린, 쇼트닝 등에 많이 들어 있습니다. 판매되는 식품의 영양표시에 트랜스지방산 함량이 표시되어 있으므로, 식품을 선택할 때 이를 확인하는 것이 좋습니다. 대두유, 카놀라유 등 일반적으로 사용하는 식용유에는 트랜스지방이 거의 포함되어 있지 않으나, 이들 기름을 오랜 시간 가열하면 트랜스지방이 생성되므로 튀김류를 적게 먹고, 튀김을 할 때는 기름을 여러 번 사용하지 않도록 합니다.

(2) 포화지방산 섭취가 많아지지 않도록 합니다.

포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 높이므로, 과다 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 육류의 기름에 많이 들어 있으며, 식물성유지 중에는 야자유, 코코넛유에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방산 섭취를 줄이려면 육류는 기름기 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 기름은 최대한 제거합니다. 닭고기 등의 가금류는 껍질을 제거하고 살코기만 이용합니다. 야자유는 가공식품에 많이 사용되므로 성분을 확인하여 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

(3) 포화지방산 대신 불포화지방산을 이용합니다.

포화지방산 대신 올리브유에 많이 함유되어 있는 단일불포화지방, 대두유, 들기름, 참기름 등에 많이 함유되어 있는 다가불포화지방산을 섭취하면 혈액 내 지질 수치를 개선하는데 도움이 됩니다. 그러나 불포화지방산을 추가해서 먹는 경우에는 오히려 체중이 증가하고 혈액 내 지질 수치가 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 등푸른 생선에 들어 있는 오메가3 지방산을 적절히 섭취하는 것은 심혈관계 건강에 도움이 되므로 기름기 많은 육류의 섭취를 줄이고 대신 생선류, 콩류 등을 섭취하도록 합니다.

3) 기타

(1) 탄수화물, 특히 당류섭취가 과다하지 않도록 합니다.

탄수화물 식품을 많이 먹으면 칼로리 섭취가 증가하고 체중관리가 어려워지며, 혈액 내 중성지방수치를 증가시킬 수 있으므로 과다 섭취하지 않도록 합니다. 설탕, 꿀, 시럽, 가당음료 등의 당류는 특히 주의가 필요합니다. 밥, 빵, 국수, 떡, 옥수수, 감자, 고구마 등도 탄수화물 식품에 해당하므로 먹는 양이 너무 많아지지 않도록 주의합니다. 곡물은 가급적 현미, 잡곡, 통밀 등과 같이 도정이 덜된 것을 사용합니다.

(2) 채소를 충분히, 과일은 적당량 먹습니다.

채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 무기질, 생리활성물질이 풍부합니다. 따라서 다양한 채소를 충분히 먹도록 합니다. 단, 과일의 경우 단순당이 포함되어 있으므로 지나치게 많이 먹지 말고 하루에 사과 1/2~1개 정도 분량을 먹도록 합니다. 또한 주스 형태가 아니라 껍질까지 통째로 먹는 것이 좋습니다.

(3) 술을 제한합니다.

술은 중성지방 수치를 높일 수 있으며, 함께 먹는 안주류들로 인해 칼로리 섭취와 포화지방산 섭취가 많아 지기 쉽습니다. 술은 가급적 피하되 마실 경우 1~2잔 정도를 넘지 않도록 합니다.

5. 골다공증 환자의 식사요법

1) 골다공증의 위험요인

골다공증을 발생시키는 요인은 다양하나 대표적으로 나이(노화), 여성, 폐경기, 여성호르몬 부족, 가족력, 칼슘과 비타민 D 섭취 부족 및 운동부족을 들 수 있습니다. 흡연과 과도한 음주 또한 골다공증의 위험 요인입니다. 위험 요인 가운데 여성, 폐경, 여성호르몬 부족, 노화 및 가족력은 조절할 수 없는 요인이지만 칼슘섭취 부족, 비타민 D 부족, 운동부족, 과음 및 흡연은 조절이 가능한 요인이므로 골다공증을 예방하기 위해 적극적인 조절이 필요합니다.

2) 골다공증의 예방 및 치료법

골밀도(골질량)는 유전적 성향, 활동량, 호르몬 균형과 영양 상태 등에 의해서 결정되고, 대개 20대 중반에서 30대 초반의 청장년 시기에 최고치에 도달합니다. 골다공증을 예방하기 위해서 어릴 때부터 충분한 칼슘과 비타민 D 등 영양소를 골고루 섭취하고 규칙적인 운동을 하여 가능한 높은 골밀도를 형성하는 것이 효과적입니다. 그리고 폐경 이후와 노년기에 골 소실을 최소화하는 것이 필요합니다. 골다공증 환자는 약물 및 호르몬 요법을 병행할 수 있습니다.

3) 골다공증의 식사요법

(1) 칼슘

우리 몸에 칼슘이 부족한 상태가 오래 지속되면 뼈 속의 칼슘이 소실되어 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가합니다. 칼슘 섭취가 골다공증 진행에 어떠한 영향을 미치는지 명확하지 않지만, 적정한 칼슘 섭취가 골밀도 감소를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 2017년 국민건강영양조사결과에 따르면 우리나라 국민의 1일 평균칼슘섭취량은 510mg(권장섭취량의 60~80%)으로 평균권장섭취량에 못 미치는 수준이며 특히 65세 이상에서는 434mg으로 권장섭취량의 58% 정도를 섭취합니다. 한국인 영양소 섭취기준의 칼슘섭취 권장량은 19세 이상 성인은 하루에 700~800mg입니다. 대한골대사학회는 50세 미만의 성인은 하루 1000mg, 50세 이상의 성인은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있습니다. 칼슘은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품을 통해 섭취하는 것이 좋으며, 칼슘은 우유나 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류 및 녹색 채소에 많이 들어 있습니다. 특히, 우유의 칼슘은 흡수가 가장 잘 되므로 하루에 우유 1컵(200mL) 정도는 섭취하는 것을 권장합니다. 하지만 골다공증 환자는 칼슘보충제를 복용하는 것이 바람직하며, 칼슘보충제는 종류에 따라 칼슘 함유량이 다르므로 본인에게 맞는 보충제를 의사와 상의하여 선택합니다.

(2) 단백질

단백질을 충분하게 섭취하는 것은 최대 골밀도 형성과 유지에 중요하지만, 단백질 과잉섭취(권장섭취량의 2배 이상 섭취할 경우)는 소변으로 칼슘 배설을 촉진시켜 칼슘 요구량을 증가시킵니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 칼슘 배설에 더 영향을 미치므로 뼈 손실을 억제하기 위해서는 단백질을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

(3) 비타민 D

칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 효과적입니다. 비타민 D는 칼슘흡수와 뼈의 석회화에 큰 영향을 미칩니다. 활성형으로 전환된 비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 칼슘결합단백질 합성을 촉진하는 호르몬으로 작용하여 칼슘흡수를 늘리고, 뼈 무기질화에 관여하여 골밀도를 증가시킵니다. 피부가 햇빛을 받으면 체내 비활성 비타민 D는 활성형 비타민 D로 전환됩니다. 하지만 병원에 장기간 입원해 있거나 주로 실내에서 많은 시간을 보내는 경우에는 비타민 D 섭취에도 신경을 써야 합니다. 우리나라 비타민 D 영양소섭취기준은 65세 미만 성인 1일 10㎍(400 IU), 65세 이상인 경우 15㎍(600 IU)이고, 미국 골다공증학회의 경우 50세 이상 성인은 800~1,000IU 섭취를 권장하고 있습니다. 따라서 비타민 D가 많이 함유된 식품(청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 생선과 육류의 간, 달걀, 치즈, 햇볕에 말린 버섯류 등)의 꾸준한 섭취가 필요합니다.

(4) 기타

골다공증과 관련된 기타요인으로 체중, 알코올 섭취, 흡연, 카페인 및 탄산음료 등이 있습니다.

① 체중은 골격에 물리적인 힘을 부가하므로 골밀도와 높은 상관관계가 있는 것으로 알려져 있습니다. 체중이 정상범위에 못 미치는 마른 체형은 골밀도가 낮을 확률이 높으므로 적정체중을 유지하도록 합니다.

② 카페인의 과량 섭취는 골밀도를 감소시키는데 하루 3잔 이상의 커피를 마시면 골밀도가 감소한다는 보고가 있습니다. 또한 탄산음료에 포함된 카페인과 인 역시 칼슘 배설을 증가시켜 골밀도 감소에 영향을 줄 수 있습니다.

③ 장기간 과량의 술을 마시는 경우 알코올이 뼈의 생성을 억제하고, 소장에서 칼슘 흡수를 저해하며 소변으로 칼슘 배설을 증가시키기 때문에 뼈 형성량과 골밀도가 현저하게 감소합니다.

④ 흡연 여성의 골절이 비흡연 여성에 비해 높게 나타납니다. 흡연은 골밀도 저하에 영향을 주며, 흡연과 음주를 함께 하는 경우 여성과 남성 모두 골다공증의 위험이 증가합니다.

4) 식사요령 및 주의사항

(1) 식사를 규칙적으로 하고, 균형 잡힌 영양소 섭취를 합니다.

: 밥 + 채소 + 단백질식품(어육류 또는 두부, 달걀) + 우유 + 과일

(2) 우유 및 유제품(요구르트, 치즈 등), 뼈째 먹는 생선 등은 좋은 칼슘 급원이므로 충분히 섭취합니다. 가능하면 매끼 칼슘함량이 높은 식품을 1~2가지 섭취합니다.

(3) 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수율을 높여줍니다. 햇볕을 충분히 쬐고, 비타민 D가 풍부한 식품인 우유, 햇볕에 말린 버섯, 간, 달걀노른자, 생선류 들을 자주 섭취합니다.

(4) 싱겁게 먹습니다.

(5) 인스턴트식품, 가공식품을 적게 먹습니다.

(6) 음주, 흡연, 탄산음료, 카페인 음료는 제한합니다.

(7) 규칙적인 운동(걷기, 등산, 춤, 자전거 타기)을 꾸준히 유지합니다.

※ 골다공증이 심한 환자는 격렬한 운동이 오히려 골절을 초래하므로 주의합니다.

5) 골다공증 식단(예)

- 1일 칼슘 1,000mg, 에너지 1,600kcal

6. 위식도 역류질환 환자의 식사요법

위식도 역류질환은 위 내용물이 식도로 역류하여 불편한 증상을 유발하거나 이로 인하여 합병증을 유발하는 질환입니다. 식사요법과 생활습관 개선이 모든 위식도 역류질환 환자에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 하지만 일부의 환자에게서 증상의 호전 또는 장기적인 증상 재발 방지에 도움을 줄 수 있으므로 환자 개개인에 맞는 맞춤식 접근이 필요합니다.

1) 식사요법

아래의 음식을 섭취 후 위·식도 역류 증상이 있는 을 경우 선택적을 피합니다.

(1) 기름진 음식- 기름에 튀긴 음식, 버터나 마요네즈, 크림소스로 조리한 음식

(2) 기름진 고기류-고기나 튀긴 패티가 들어간 햄버거류, 베이컨, 소시지, 갈비 등

(3) 고지방 밀크 초콜릿

(4) 스피어민트, 페퍼민트가 포함된 음식-차류, 아이스크림, 껌류 등

(5) 토마토 또는 토마토로 만든 제품-토마토 케첩, 토마토 스파게티 등

(6) 감귤류와 감귤 주스

(7) 카페인

(8) 탄산음료, 특히 카페인이 함유된 소다류

(9) 일반 우유가 포함된 고지방 유제품

(10) 땅콩버터와 고지방 견과류

(11) 핫소스, 후추, 마늘, 양파가 들어간 음식

(12) 사과, 오이, 오이피클, 피망

(13) 매운 음식

2) 생활습관 개선

(1) 조금씩 자주 먹고, 특히 운동 전에는 과식하지 않습니다.

(2) 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.

(3) 식사 후 2~4시간 지난 후 잠자리에 듭니다.

(4) 음식물 섭취 후 30분 이상은 서 있거나 똑바로 앉아 있습니다.

(5) 침대 머리부분을 10~15cm 높입니다.

(6) 왼쪽으로 돌아누워서 잠자리에 들면 역류 증상을 예방할 수 있습니다.

(7) 담배와 술은 삼가고, 특히 담배는 침 분비를 줄이므로 금연을 권장합니다.

(8) 과체중이거나 비만한 상태이면 체중을 줄이고 건강한 체중을 유지합니다.

(9) 몸을 꽉 조이는 옷은 되도록 피합니다.

7. 우울증 환자의 식사요법

우울증의 식사요법은 뇌에 안정적인 에너지를 공급하고 뇌의 구조와 정상적인 기능에 필요한 영양공급을 목적으로 합니다. 이를 위해 매일 규칙적인 시간에, 도정하지 않은 곡류, 신선한 과일과 채소, 어육류 등을 골고루 섭취합니다. 또한, 약물 치료 시에 나타날 수 있는 변비, 탈수 등을 예방하기 위해 충분한 수분과 식이섬유를 섭취합니다. 의도하지 않은 체중 증가나 감소를 예방하고 적절한 체중을 유지할 수 있도록 식사 계획을 수립하고, 식욕 변화에 대처하기 위해 적합한 간식을 준비합니다.

1) 규칙적으로 식사합니다

정상적인 뇌 기능을 위해서 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 단백질의 구성요소인 아미노산은 신경전달물질을 만드는 재료가 됩니다. 각종 비타민과 무기질은 신경전달물질의 생성을 돕고, 활성을 증가시키고, 손상을 막습니다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하므로 지속적인 포도당 공급이 필요합니다. 적절한 식품 섭취를 통한 고른 영양소 섭취는 신경 세포의 기능과 정신적인 기능, 행동에 직접적인 영향을 미칠 수 있으므로 소량씩 꾸준히 섭취해서 최상의 상태를 유지할 수 있도록 합니다. 특히, 음식을 준비할 만한 에너지가 없다고 느낄 때도 정해진 시간에 식사할 수 있도록 미리 식사 계획표를 작성해 놓고, 간단하게 먹을 수 있는 음식을 준비해 둡니다.

2) 단백질 식품과 전곡류, 과일, 채소를 매일 섭취하고, 매주 등푸른 생선을 섭취합니다

(1) 전곡류, 과일, 채소를 매일 섭취합니다.

전곡류와 콩, 견과류, 과일, 채소에는 비타민과 무기질이 풍부합니다. 엽산을 포함한 비타민 B와 아연은 우울증을 조절하는데 도움이 됩니다. 이러한 식품들은 천천히 소화되어 뇌와 몸에 포도당이 공급되는 속도를 조절하는데도 도움이 됩니다. 최근 연구에 의하면 건강한 식사를 통해 중등도 이상의 우울증 환자의 증상이 개선되었습니다. 정기적인 영양 상담을 통해 도정하지 않은 곡류, 채소, 과일, 콩류, 저지방 유제품, 견과류, 생선, 살코기, 닭고기, 달걀, 올리브유 등을 매일 골고루 섭취하도록 하고, 정제된 곡류나 단순당, 튀김, 패스트푸드, 육류가공품, 단순당을 포함한 음료 등은 제한하도록 합니다. 또한 몸에 필요한 비타민과 무기질을 모두 섭취할 수 있도록 매일 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취합니다.

(2) 매끼 단백질 식품을 섭취합니다.

단백질의 구성요소인 아미노산은 신경전달물질을 만드는 재료가 됩니다. 또한, 매끼 소량의 단백질 식품을 먹으면 포만감을 느껴 과식을 예방하는데 도움이 됩니다. 신선한 고기와 생선, 갑각류, 달걀, 우유, 저지방 치즈, 콩 등의 단백질 식품을 매끼 꾸준히 섭취합니다.

(3) 오메가-3 지방을 포함한 등푸른 생선을 매주 섭취합니다.

뇌의 약 50%는 지방으로 이루어져 있고, 지방은 세포 구조를 유지하는데 꼭 필요합니다. 요리할 때 올리브유나 유채씨 기름을 사용하고, 견과류 간식을 이용합니다. 트랜스지방이 함유되어 있는 육류가공품이나 편의 식품, 케익, 비스킷 등 가공 식품의 섭취는 줄입니다. 오메가-3 지방 섭취량이 우울증 증상과 관련 있다는 연구들이 있습니다. 연어, 고등어, 청어 등의 등푸른 생선을 1주일에 2토막 이상 섭취합니다.

3) 충분한 수분을 섭취합니다.

일부 우울증 치료 약물은 갈증을 증가시킵니다. 그로 인해 당분이 함유된 음료 섭취가 많아지면 체중이 증가할 수 있습니다. 또한, 신경계에 작용하여 변비가 생기거나 소변량을 증가시켜 탈수 증상을 초래하는 경우도 있습니다. 의도하지 않은 체중 증가를 막으면서 변비와 탈수를 예방할 수 있도록 칼로리를 내지 않는 생수 등을 섭취하되, 한국인 영양소 섭취 기준에 준하여 하루 총 1~2L의 수분을 섭취합니다.

4) 기타

간혹 복용하는 약의 종류에 따라 약과 영양소의 상호작용 예방을 위해 티라민(tyramine) 제한, 자몽 섭취 제한 등 식품 선택에 주의가 필요한 경우가 있습니다.

티라민은 식품이 발효하거나 부패할 때 생기는 물질로, 숙성치즈, 김치, 간장이나 된장 등의 발효 식품에 포함되어 있습니다. 식품을 통해 섭취한 티라민은 모노아민 산화효소(monoamine oxidase, MAO)에 의해 분해되지만, 모노아민 산화효소 억제제(MAO inhibitor)를 복용하는 경우 분해되지 않은 티라민이 체내에 축적되어 두통, 혈압 상승 등의 부작용을 초래할 수 있습니다. 일부 우울증 약이 대표적인 모노아민 산화효소 억제제에 속합니다. 이러한 약을 복용하는 동안에는 티라민 함량이 높은 발효식품을 피하고, 어육류 식품은 신선한 것으로 섭취합니다.

자몽은 특정 약이 체내에서 분해되는 것을 방해하는 성분을 포함하고 있어서 약효를 필요이상으로 증가시킬 수 있으므로 처방받은 약의 종류에 따라 섭취 제한이 필요한 경우가 있습니다. 이에 대해서는 의사와 상의해야 합니다.

도움 및 지지

· 다양한 공공기관에서 식생활과 영양정보를 제공하고 있습니다.

1. 국가 기관

1) 식품의약품안전처

https://www.foodsafetykorea.go.kr/main.do

(1) 식품⋅안전과 위해⋅예방, 건강⋅영양 분야와 관련된 정보를 제공합니다.

(2) 건강⋅영양 분야에는 생애주기별 식생활 정보 및 진단과 상담프로그램, 식단관리 프로그램 등을 제공합니다.

2) 농촌진흥청 국립농업과학원

http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctFoodSrch/list

(1) 식품영양⋅기능성 정보를 제공합니다.

(2) 식품군, 음식군별로 소비자 맞춤형 식품 성분 정보를 제공합니다.

3) 서울시 식생활종합지원센터

http://www.seoulnutri.co.kr/

- 식생활 교육 및 행사와 식생활 아카이브 콘텐츠를 제공합니다.

4) 한국건강증진개발원

https://www.khealth.or.kr/kps/publish/list?menuId=MENU00890&page_no=B2017003

- 식생활 및 영양 관리를 포함한 다양한 보건 사업에 대한 지침과 교육 자료를 제공합니다.

5) 국민건강보험공단

http://hi.nhis.or.kr/main.do

- 식생활 지침 및 식사구성오뚝이 모델을 통한 권장식사패턴 평가를 제공합니다.

2. 협회 및 학회

1) 대한영양사협회

https://www.dietitian.or.kr/index.do

(1) 자료실에서 영양교육, 임상영양, 식단 및 레시피와 관련된 정보를 제공합니다.

(2) 국민건강증진사업에 관련된 지침 및 교육 자료를 제공합니다.

2) 한국영양학회

http://www.kns.or.kr/FileRoom/FileRoom.asp?BoardID=Kdr

- 한국인 영양소 섭취 기준과 관련된 정보를 제공합니다.

3) 대한지역사회영양학회

http://koscom.or.kr/

- 다양한 식생활 정보를 제공합니다.

4) 대한비만학회

http://general.kosso.or.kr/html/?pmode=nutritionDiet

- 체중 조절을 위한 식생활 정보를 제공합니다.

5) 대한당뇨병학회

http://www.diabetes.or.kr/general/

- 당뇨병과 건강한 식생활 및 운동 등과 관련된 정보를 제공합니다.

6) 한국지질동맥경화학회

http://www.lipid.or.kr/

- 이상지질혈증과 동맥경화증과 관련된 치료 및 예방 관련 정보를 제공합니다.