이제 길고 길었던 장마가 끝을 보이고, 무더운 날씨가 기다리고 있는데요.

여름만 되면 밤에 깊은 잠을 이루지 못해 힘들어 하는 분들이 많습니다.

건강한 수면을 위한 생활 습관을 수면 위생이라고 합니다.

열대야를 극복하고 숙면을 취하기 위해서는 무엇보다 수면 위생을 잘 실천해야 합니다.

1. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 유지합니다.

되도록 같은 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어나도록 합니다.

수면시간은 개인마다 약간의 차이는 있지만 성인 기준 7~8시간 정도가 적당하며

아침에 정해진 시간에 일어나 밝은 빛을 쬐면 잠을 깨는 데 도움이 됩니다.

2. 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용합니다.

침대에서 TV를 보거나 음식을 먹는 등 다른 일을 하지 않도록 합니다.

침대에 누워 스마트폰을 보거나 책을 읽는 것도 피해야 합니다.

3. 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 일을 합니다.

잠자리에 누워 10분 정도 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어납니다.

다른 장소로 이동해 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가

잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕도록 합니다.

4. 밤중에 깼을 때 시계를 보지 않도록 합니다.

시계를 보면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하고,

그로 인해 긴장이 되어 잠이 더 오지 않습니다.

잠자리에 들 때나 자다가 깼을 때 일부러 시계를 보지 않도록 합니다.

5. 규칙적으로 운동합니다.

운동은 긴장과 불안을 줄여주는 중요한 역할을 합니다.

특히 낮에 햇빛이 있을 때 운동하면 우리 뇌에 있는

생체 시계를 자극해 야간 수면을 유도하는 데 도움을 줍니다.

30분~1시간 정도 가볍게 산책하는 것도 좋습니다.

잠들기 6시간 전에는 운동을 마치고 취침 직전에는 너무 격렬한 운동은 피합니다.

6. 잠자기 좋은 환경을 만듭니다.

침실은 조용하고 어둡게 만들어 뇌가 쉴 수 있는 환경을 조성합니다.

잠자는 동안 우리 인체는 활동할 때보다 체온이 떨어지기 때문에

실내 온도를 약간 낮게 유지하면 인체는 편안함을 느낍니다.

무더운 여름밤에는 실내 온도를 18~23℃로 유지하는 게 적절합니다.

7. 수면을 방해하는 물질은 피합니다.

적어도 잠자기 4~6시간 전에는 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등

카페인이 든 음료와 초콜릿을 먹지 않습니다.

카페인 하루 섭취량을 최소화하는 것이 좋습니다.

술은 잠을 유도하는 효과가 있지만 숙면을 방해하며,

흡연 역시 수면을 방해할 수 있습니다.

정신적으로 흥분해서 잠들기 어려우니 담배를 멀리합니다.

※ 출처 : 국민건강보험 2020년 8월 (p.14~15)

양평 의료법인 브니엘 노인전문병원

입원상담 및 문의전화

☎ 031-773-3581

부설 너싱홈 해바라기 요양원

입소상담 및 문의전화

☏ 031-772-1136