집콕 생활로 활동량이 줄면서 체력 저하를 느끼는 사람이 많습니다.

특히 기초 체력을 다지는 데는 하체운동이 꼭 필요한데요.

'나이가 들수록 하체가 튼튼해야 건강하다'는 말이 있을 정도입니다.

근육은 사용하지 않으면 금세 퇴화합니다.

특히 노년기에 접어들수록 엉덩이와 허벅지 같은 하체 근육이 먼저 줄어들어,

운동을 하지 않으면 다리가 힘없이 가늘어집니다.

요즘처럼 바깥활동을 하기 힘든 시기에는 홈 트레이닝으로 활동량을 유지하는 것이 필요합니다.

1. 의자에 앉아 스트레칭하기

   · 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올립니다.

   · 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 지그시 누르며 상체를 천천히 숙여 고관절을 풉니다.

   · 오른쪽 다리를 쭉 펴서 45도 바깥쪽으로 내려놓습니다.

      왼팔은 대각선 방향으로 쭉 뻗어 상체를 늘입니다.

   · 숨을 내쉬며 뻗은 다리 쪽으로 상체를 숙여 옆구리를 길게 늘입니다.

   · 복근에 힘을 주어 제자리로 돌아옵니다.

      (반대쪽도 반복)

2. 무릎관절 지키는 근력 강화 운동

   · 의자 깊숙이 앉지 말고 살짝 앞쪽에 앉습니다.

   · 오른쪽 무릎을 쭉 펴 가능한 만큼 다리를 들어 올립니다.

   · 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초간 유지합니다.

   · 같은 방법으로 반대쪽도 실시합니다.

      (번갈아가며 10회씩 반복)

3. 처진 엉덩이 끌어 올리는 히프 익스텐션

   · 의자 앉는 부분에 손을 짚고 상체를 숙입니다.

      이때 고개는 등과 일직선을 유지합니다.

   · 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 바깥쪽으로 20,30도 회전합니다.

      이때 서 있는 다리 무릎은 살짝 구부려 관절에 무리가 가지 않게 합니다.

   · 뻗은 다리를 위로 올렸다 내리며 엉덩이를 자극합니다.

   · 골반이 돌아가지 않도록 주의하며 가능한 만큼만 올립니다.

      12회씩 3세트 실시 (반대쪽도 반복)

4. 하체를 튼튼히 하는 스쾃

   · 의자와 다리 사이에 한 뼘 정도 거리를 두고 섭니다.

      스쾃 자세는 엉덩이가 의자에 걸치는 정도가 좋습니다.

   · 발은 어깨너비로 벌리고 무게중심을 발뒤꿈치에 싣습니다.

   · 허리가 말리지 않도록 주의하며 엉덩이가 의자에 닿을 만큼 앉습니다.

   · 의자에 엉덩이가 닿으면 곧바로 제자리로 돌아옵니다.

      (12회씩 3세트 실시)

5. 하체 후면 스트레칭

   · 의자 등받이를 잡고 허리를 편 채 상체를 숙입니다.

   · 무릎을 번갈아 굽히며 허벅지부터 종아리까지 하체 후면을 쭉 늘입니다.

   · 의자가 낮을수록 자극이 강하지만 초보자는 높은 의자를 사용할 것을 권합니다.

※ 출처 : 국민건강보험 2020년 10월 (p.32~33)

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