안녕하세요 ^^

양평 용문 중원계곡에 

개요-정의

신체활동이란 골격근의 에너지 소비를 요하는 모든 신체의 움직임으로 직업활동, 가사활동, 통근이나 통학과 같은 이동, 놀이와 같은 여가활동 등을 모두 포함합니다. 운동은 체력향상을 목적으로 계획된, 반복적으로 짜여진 신체활동을 말합니다. 한편 "체육"이란 운동경기·야외 운동 등 신체 활동을 통하여 건전한 신체와 정신을 기르고 여가를 선용하는 것을 말한다고 정의되어 있습니다.

<신체활동관련 주요 용어의 정의> 

˚ 신체활동 : 골격근의 수축으로 일어나는 신체의 모든 움직임을 의미합니다. 

˚ 운동: 한 가지 이상의 체력 개선 또는 유지를 목적으로 계획적, 구조적, 반복적으로하는 신체활동의 한 종류로 ‘운동’과 ‘운동 트레이닝’은 자주 상호 교환적으로 사용되며, 일반적으로 체력, 수행력, 건강 등의 개선 및 유지를 위한 목적으로 여가 시간에 수행하는 신체활동을 의미합니다. 

˚ 지속시간 : 신체활동이나 운동을 수행하는 시간의 길이입니다. 

˚ 빈도 : 운동이나 활동을 수행하는 횟수로서 일반적으로 일주일의 활동 시간, 사례 및 경기 수로 표현합니다.

˚ 강도 : 강도는 활동이나 운동을 하기 위해 필요한 일의 양이나 노력의 정도를 의미합니다. 

˚ 중강도 신체활동 : 중강도 신체활동이란 쉴 때의 강도보다 3.0~5.9 배 높게 수행하는 활동을 말합니다. 중강도 신체 활동은 강도를 1~10 으로 설정한 때 일반적으로 5~6 정도에 해당합니다. 

˚ 고강도 신체활동 : 고강도 신체활동이란 성인은 쉴 때의 강도보다 6.0 배 이상, 어린이와 청소년은 일반적으로 쉴 때의 강도보다 7.0 배 이상 높은 강도로 수행하는 활동을 말합니다. 고강도 신체활동은 강도를 1~10 으로 설정한 때 일반적으로 7~8 정도에 해당합니다. 

˚ 유산소 신체활동 : 신체의 대근육이 일정 시간 동안 규칙적으로 반복되는 형태의 움직입니다. 유산소 신체활동은 지구력 활동이라고도 하며 심폐지구력이 강화됩니다. 

˚ 평형성 운동 : 스스로 움직이거나, 환경 또는 다른 물체에 의해 흔들리는 자세를 바르게 유지하는 것과 같이 불안정한 자극을 견디어 내는 개인의 능력이 향상되도록 고안된 정적, 동적 운동입니다. 

˚ 근력 운동 : 골격근의 근력, 지구력, 순발력 등을 키우고 근육량을 늘리는 운동입니다.  

건강에 미치는 영향

과학기술이 발달한 현대사회의 특성에 따라 신체활동의 필요성 인식과 참여기회가 줄어들고 있으며, 이와 같은 신체활동의 부족은 비만과 만성질환의 원인이 됩니다. 신체활동 부족과 관련된 질환으로는 심혈관계 질환, 고혈압, 제2형 당뇨, 골다공증, 그리고 일부의 암이 포함된다는 연구결과가 보고되었습니다. 2018년 국민건강통계에 따르면 성인의 유산소신체활동실천율은 남성 51%, 여성 44%로 수 년동안 점차로 감소하고 있습니다. 근력운동실천율은 더 낮아 남성 31%, 여성 14%로 확인되어, 우리나라 대부분 국민의 신체활동량이 부족한 것으로 나타났습니다. 특히 신체활동 부족병이라고도 일컬어지는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등의 만성질환을 앓고 있는 경우, 신체활동 참여도가 더 낮은 것으로 나타나고 있습니다. 신체활동 부족과 관련 있는 만성질환이 최근에는 젊은 연령층에서도 나타나고 있기 때문에 특정 연령뿐만 아니라 모든 연령에서 건강한 삶을 살기 위해서 신체활동에 관심을 가지고 규칙적으로 실천해야 합니다.

걷기, 자전거타기, 혹은 스포츠 참여와 같은 규칙적 신체활동은 상당한 건강 효과가 있어서 심혈관질환, 당뇨병, 대장과 유방암, 우울증을 감소시킬 수 있습니다. 또한 골절위험을 줄이고 체중관리를 돕습니다.

1. 신체활동의 중요성

신체활동의 감소는 사망률의 증가와 관련이 있습니다. 따라서, 약간의 신체활동이라도 늘리면 건강 혜택을 받을 수 있습니다. 하지만 신체활동을 하지 않던 사람이 새로 신체활동을 시작할 때에는 시간, 횟수, 강도를 점차로 늘려야 합니다. 

신체활동의 건강유익은 다양합니다. 

˚ 조기에 사망하는 위험이 줄어듭니다. 

˚ 모든 사망의 1/3에 해당되는 심장질환이나 뇌졸중 등의 사망위험이 줄어듭니다. 

˚ 대장암이나 심장병에 걸릴 확률이 50%나 줄어듭니다. 

˚ Ⅱ형 당뇨병에 걸릴 확률이 50%나 줄어듭니다. 

˚ 전 세계 성인 인구의 1/5나 영향 받고 있는 고혈압을 줄이고, 또한 예방하는 것을 도웁니다. 

˚ 여성에게 있어서 엉덩이뼈 골절을 일으키는 골다공증의 유병율을 50%나 줄이고 또 예방합니다. 

˚ 아래쪽 등부분의 통증(요통)의 위험을 줄입니다. 정신건강에 좋고, 스트레스나 불안, 우울, 외로움 등을 줄일 수 있습니다.

˚ 특히 어린이와 젊은이들에게 있어서 담배, 술, 약물남용이나 폭력 등의 위험한 행동을 조절하고 예방합니다. 

˚ 앉아서 일하는 사람들에 비해 비만이 될 수 있는 위험을 50%나 줄이고 몸무게 조절에 도움을 줍니다. 

˚ 건강한 뼈와 근육을 유지하고 형성하는데 도움을 주고 체력을 좋게 해줍니다. 

˚ 요통이나 무릎통증과 같은 고통스런 상태에 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 

˚ 규칙적인 신체 활동은 건강유지와 증진에 도움을 줄 뿐 아니라 경제 생산성이 늘어나고, 학교 수업능률도 향상됩니다.

2. 신체활동에 관한 7가지 주요한 사실 

① 신체비활동은 전세계적 사망의 네 번째 위험요인입니다.

② 규칙적인 신체활동은 건강유지를 돕습니다.

  규칙적으로 신체활동을 하면 

˚ 근력과 심폐체력이 개선됩니다. 

˚ 골격과 기능적 건강이 개선됩니다. 

˚ 관상동맥질환, 고혈압, 뇌혈관질환, 당뇨병, 대장과 유방암, 우울증이 감소됩니다. 

˚ 낙상과 골절의 위험이 감소됩니다. 

˚ 체중조절에 도움이 됩니다. 

③ 신체활동은 스포츠 이상입니다. 신체활동은 골격근의 에너지를 소비하는 신체의 모든 움직임으로 스포츠, 운동과 놀이, 걷기, 가사, 정원일, 춤추기 등을 모두 포함합니다. 

④ 중강도(적당한)와 고강도(왕성한) 신체활동은 모두 건강에 이롭습니다. 신체활동의 강도는 어떤 활동을 할 때 얼마나 힘든지의 정도로 사람마다 상대적 체력수준에 따라 다릅니다. 예를 들면 적당한 활동은 활보, 춤추기 혹은 가사일 등이고, 왕성한 활동은 달리기, 자전거 빨리 타기, 빠른 수영 혹은 무거운 것 옮기기 등입니다. 

⑤ 5~17세에서는 하루 총 60분이상의 중강도 이상의 신체활동이 필요합니다. 5세에서 17세 사이의 사람은 하루 총 60분이상의 중강도 이상의 신체활동을 하여야 하며 더 하면 건강 유익도 더 많습니다. 

⑥ 18-64세에서는 일주일에 총 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 총 75분 이상의 고강도 신체활동, 혹은 동등한 배합의 신체활동이 필요합니다. 18세에서 64세사이의 사람은 일주일에 총 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 한주 총 75분 이상의 고강도 신체활동 혹은 동등한 배합의 신체활동이 필요합니다. 심폐건강에 도움이 되려면 모든 활동은 한번에 최소 10분 이상 수행하여야 합니다. 

⑦ 이상의 권고사항은 모든 건강한 성인에게 적용됩니다. 특별한 금기사항이 없으면 이러한 권고는 성별, 종족, 인종, 소득 수준에 상관없이 모든 사람에게 적용됩니다. 또한 고혈압이나 당뇨병같은 질환이 있는 사람에게도 적용되고 장애가 있는 사람에게도 유효합니다.

3. 신체활동에 관한 오해

① 신체 활동을 하려면 돈이 많이 들어요. 신체 활동 기구도 필요하고 신체 활동화나 신체 활동복도 필요합니다. 어떨 때는 신체 활동 시설을 이용할 때 값을 지불해야할 때도 있어요. 신체 활동을 하기 위해 체육관이나, 수영장, 다른 특별한 체육시설이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 신체 활동은 어느 장소에서나 할 수 있고 신체 활동기구가 필요하지도 않습니다. 식료잡화류나 나무나 책이나 어린아이를 옮기는 것은 계단을 오르내리는 것과 같은 신체 활동에 상응하는 좋은 신체 활동이 됩니다. 주변의 적당한 공원, 해안 지역, 도보 장소를 활용하시기 바랍니다.

② 운동하기에는 너무 바빠요. 신체 활동을 하려면 시간이 너무 많이 걸려요. 건강을 유지하고 증대시키기 위해서는 매일 적당한 신체 활동을 30분 정도 하는 것이 필요합니다. 그렇다고 꼭 하던 일을 멈추고 30분씩 신체 활동을 해야만 한다는 것은 아닙니다. 가장 좋은 신체 활동 방법은 일상 생활과 어울어져 함께 하면 됩니다. 일할 때나 공부할 때나 집에 머물 때나 놀 때든 언제든 할 수 있고 하루동안 적당 시간으로 나눠서 하면 됩니다. 10분씩 하루에 세 번 간단히 걸어도 됩니다. 또 아침에 20분 정도 신체 활동을 하고 저녁에 10분 정도 신체 활동을 해도 됩니다. 

③ 아이들은 본능적으로 매우 많은 에너지를 가지고 있어요. 아이들은 가만히 앉아 있는 것이 더 힘이 들어요. 그런데도 아이들에게 신체 활동을 해야 한다고 가르쳐야 하나요? 아이들은 이미 충분히 활동적이에요. 최근의 연구에 따르면 전 세계의 어린이들이 가만히 앉아 있는 경우가 증가하고 있다고 합니다. 신체 활동 교육에 필요한 시간이나 자원은 단절되고 컴퓨터 게임과 텔레비전이 신체 활동 활동을 대체하고 있습니다. 선진국과 개발 도상국 등의 많은 나라에서 젊은 사람들의 3분의 2 이상이 충분한 신체 활동을 하지 않고 있다고 합니다. 규칙적인 신체 활동은 젊은 사람들에게 중요한 육체적, 정신적, 사회적 건강에 이익을 제공합니다. 신체 활동은 어린아이들과 젊은 사람들이 건강하게 자라는 것을 돕는 역할을 합니다. 뼈와 근육과 관절이 튼튼하게 자라고 유지될 수 있고, 몸무게를 조절할 수 있고, 체지방을 줄일 수 있습니다. 또한 심장기능과 폐 기능을 충분히 발달시킬 수 있습니다. 놀이와 게임과 다른 신체 활동은 젊은 사람들에게 자기표현과 자신감을 쌓는 것과 성취감과 사회작용과 사회 통합을 이룰 수 있는 기회를 제공합니다. 또한 신체 활동은 분노나 우울감을 조절하고 막을 수 있도록 도움을 줍니다. 어린 시절과 청소년 시절에 획득되는 신체 활동 습관은 일생동안 유지되고 활동적이고 건강한 삶의 기초를 제공합니다.    

실천 방법

1. 신체활동을 규칙적으로 실천하는 습관을 만들기 위한 변화단계별 주요 전략

1) 계획(고려) 전 단계:신체활동 생각하기  

  ˚ 신체활동을 하지 않는 특별한 이유가 있는지 생각해 봅니다.

  ˚ 신체활동의 구체적인 장점이 무엇인지 알아봅니다.

  ˚ 일상생활에서 자신이 하는 일반적인 신체활동이 있는지 생각해 봅니다.

  ˚ 신체활동을 하지 않는 생활의 위험에 대해서 생각해 봅니다.

2) 계획(고려) 단계:신체활동 준비하기 

  ˚ 신체활동의 구체적인 장점과 단점에 대해서 생각해 봅니다.

  ˚ 신체활동을 위한 장·단기 목표를 세우고, 일상생활에서 신체활동의 빈도를 높입니다.

  ˚ 구체적인 신체활동 장애 요소를 극복하기 위한 해결책을 마련합니다.

  ˚ 언젠가는 자신이 신체적으로 활동적인 사람이 될 수 있을 것이라고 믿습니다.

3) 시도 단계:신체활동 실행하기 

  ˚ 개인적으로 구체적인 신체활동 목표를 정합니다.

  ˚ 신체활동을 할 때 처할 수 있는 예기치 못한 상황에 대처하는 방법을 익힙니다.

  ˚ 신체활동 일지를 작성하고 지속적으로 관리하는 방법을 익힙니다.

  ˚ 자신은 어떤 상황에서도 신체활동을 할 수 있는 사람이라는 자긍심을 가집니다.

4) 실천 단계:신체활동 지속하기 

  ˚ 지속적인 신체활동이 필요한 이유를 알아보고 구체적인 목표를 다시 정합니다.

  ˚ 현재 자신의 신체활동 방식을 평가하고 필요하다면 적절하게 수정합니다.

  ˚ 반복되는 신체활동의 지루함을 덜고 장애 요소를 극복하여 지속적인 신체활동을 위한 자신감을 높입니다.

  ˚ 자신이나 다른 사람의 보상이나 지지를 활용합니다.

5) 유지 단계:신체활동 생활화하기

  ˚ 규칙적으로 신체활동을 수행하는 구체적인 이유나 목적을 마음에 새깁니다. 

  ˚ 현재 자신의 신체활동 방식을 평가하고 어려운 상황에 처했을 때에도 지속할 수 있도록 계획을 세웁니다. 

  ˚ 규칙적인 신체활동에 대한 보상과 지지를 활용하고, 다치지 않도록 주의하며 자신감을 유지하도록 합니다. 

  ˚ 만약 규칙적으로 신체활동을 하지 못하였다면, 1~2주 안에 다시 신체활동을 시작합니다.

2. 신체활동시 주의사항

1) 나에게 맞는 신체활동을 하자 

  ˚ 각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 신체활동을 선택합니다. 

  ˚ 적절한 수준의 활동 강도와 양을 지킵니다. 

  ˚ 지나치게 신체활동을 하면 부상과 같은 부작용의 위험이 커집니다. 

2) 조금씩 증가시키자

  ˚ 운동을 처음 시작하거나 운동 경험이 많지 않은 사람은 낮은 운동 강도로 시작하고, 운동 시간은 짧게 매일 합니다. 

  ˚ 신체활동량을 늘릴 때에는 여러 주에 걸쳐 조금씩 증가시킵니다. 

3) 준비운동과 정리운동을 하자

  ˚ 준비운동은 점진적으로 심박수를 높이고 혈액순환을 원활하게 합니다. 또한, 관절의 가동 범위를 넓히어 효율적으로 운동할 수 있도록 돕고, 운동할 때 부상을 방지하며, 수행력을 향상 시킵니다. 

  ˚ 정리운동은 본 운동에서 높아졌던 심박수, 혈압, 호흡 등을 안정상태로 회복 시켜 줌으로써 신체에 쌓일 수 있는 노폐물 제거를 돕고, 근육통을 예방합니다. 

  ˚ 준비운동과 정리운동은 운동 전후에 실행하는 운동으로, 낮은 강도로 수행 합니다. 

4) 올바른 방법으로 근력 운동을 하자 

  ˚ 신체의 주요 부위를 골고루 자극할 수 있는 프로그램을 구성합니다. 

  ˚ 근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취합니다. 

  ˚ 한 동작을 8~12회 실시하며, 익숙해지면 무게를 늘리거나 세트를 추가합니다. 

  ˚ 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고 운동전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 

5) 노인들은 낙상에 주의하자

  ˚ 신체활동은 한 번에 길게 하기보다는 짧게 자주 실시합니다. 

  ˚ 낙상 예방을 위해 평형성 운동을 수행합니다. 

6) 안전하게 운동하자

  ˚ 안전한 환경에서 알맞은 운동 장비와 보호 장구를 사용합니다. 

  ˚ 운동 파트너와 함께 합니다. 

  ˚ 만성질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시합니다.      

실천 방법-일반적 실천 방법

1) 기본공통지침 

① 규칙적인 신체활동은 건강을 증진시키고 체력을 향상시키며 여러 가지 만성질환을 예방합니다. 

② 신체활동은 여가 시간의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기, 직업 활동(노동), 집안일 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다. 

③ 권장 신체활동은 기본적인 수준이므로 건강상의 이득을 더 많이 얻기 위해서는 활동 횟수를 늘리거나 신체활동의 강도를 높이는 것이 좋습니다. 

④ 움직이지 않고 앉아서 보내는 여가 시간(컴퓨터나 스마트폰 사용, 텔레비전 시청 포함)을 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋으며, 약간이라도 신체활동을 하는 것이 건강에 좋습니다.    

2) 집단별 추가지침 (어린이 및 청소년, 65세 이상 성인) 

① 노인들에게 있을 수 있는 만성질환으로 인해 제시한 신체활동을 수행하기 어려울 때는 체력이나 신체조건 등 각자의 상황에 맞게 가능한 만큼 신체활동을 하도록 노력해야 합니다. 

② 어린이 및 청소년의 신체활동은 가정이나 학교에서 하는 스포츠 활동이나 체육수업 등의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.

③ 청소년들이 즐겁고 다양한 신체 활동에 참여하도록 적합한 신체 활동을 제시하고 적극적인 활동을 하도록 격려하는 것이 매우 중요합니다.

실천 방법-맞춤형 실천 방법

1) 생애주기별 세부 지침

① 어린이 및 청소년의 신체활동 지침

 ˚ 5~17세 어린이와 청소년은 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한 시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도의 신체활동을 실시합니다. 

 ˚ 근력 운동을 일주일에 3일 이상, 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 어린이 근력 운동의 예로는 정글짐, 하늘 사다리 등이 있습니다.

② 성인의 신체활동 지침 

 ˚ 18~64세 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다. 고강도 신체 활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 신체활동을 할 수 있으며 적어도 10분 이상을 지속합니다.

 ˚ 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.

③ 65세 이상 성인의 신체활동 지침 

 ˚ 65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.

 ˚ 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다. 

 ˚ 평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 일주일에 3일이상 평형성 운동을 하도록 합니다. 평형성 운동의 예로는 태극권,옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등을 들 수 있습니다. 평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난도를 높여갈 수 있습니다.